訓練臀大肌的方法有哪些

臀大肌是我們人體肌肉中最大的一塊肌肉，在每天的日常活動中都常常用到臀大肌，我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部看起來更挺拔，更有彈性呢？因爲寬鬆肥大的臀部確實很影響美觀。下面我們就來教大一些訓練臀大肌的方法。可以有效的改變我們的臀部的形狀。

（01）俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。

（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。

（03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌

（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

（06）跪姿舉臂擡腿：是一個較爲綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似，經常被有氧操課選用

（07）綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。

髖外展肌羣：臀中肌、臀小肌

（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛鍊髖外展肌羣。

（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

（03）臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

現在很多的年輕人，每天都在忙碌個不停，爲生活爲事業而奮鬥，經常是長期的面對電腦，或者是用手機接打電話，其實這些看似的平常的事情，長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的，我們應該多關注一下自己的身體狀態，抽出一定的時間來讓身體得到鍛鍊。