腹肌訓練動作不止有卷腹 腹肌這樣訓練更高效
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最近黃曉明很火,不僅因爲和baby的感情狀況,還有一身很有型的一身肌肉。男人有肌肉,尤其有腹肌,就很有魅力很性感。腹肌需要鍛鍊才能夠練出形狀,腹肌訓練動作除了卷腹,還有什麼動作?
卷腹訓練是練腹肌很有用的動作,但一直重複練,效果不一定很好,這是因爲腹肌和其他肌肉相比起來,屬於較爲單一的肌肉羣,但是它和其他肌肉也有相同之處,那就是得通過對肌肉纖維的破壞,再通過營養的合成才能夠讓腹肌變得厚實。腹肌合成在休息狀態下發生的。因此,有經驗的人並不會在訓練日中,連續針對同一個部位進行訓練的。
肌肉就如發動機,在一定的運行時間過後需要適當的休息才能夠繼續幹活。對同一個部位進行訓練後,最好的方法是休息48-72小時之後,再進入下一輪訓。腹部肌羣由腹直肌,腹斜肌,腹橫肌組成,所以,在卷腹訓練休息期間,可以對腹部的這些部位進行訓練。
下面針對腹肌不同部位,推薦一些針對性的腹肌訓練動作:
腹直肌訓練:上腹:卷腹、仰臥起坐繩索卷腹 下腹:懸垂舉腿、仰臥擡腿、空中剪刀腳
腹斜肌訓練:側提拉、側擡腿、平板側擡腿、坐姿負重轉身、仰臥側屈。
腹橫肌訓練:平板支撐、熊爬
整個腹部肌羣訓練:V字卷腹、俯身登山、懸垂雨刷式、仰臥旋轉
以上腹肌訓練動作,每次每個小部位選擇1-2個動作訓練,每個動作3-4組。要練出八塊腹肌,你必須對症下藥,不能單單依靠卷腹訓練,要這樣多角度的刺激腹肌,才能促進肌肉生長。
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