徒手練腹肌的方法有哪些

徒手是指患者利用雙手鍛鍊，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運動是非常多的，所鍛鍊的部位也有不同，當患者徒手練腹肌時則要注意技巧，手部的承受力有限，運動時要注意安全，避免運動過量產生手部不適，手受傷後運動就會暫停，對患者繼續練習的心理也會產生陰影，所以鍛鍊方法是極重要的，那麼徒手練腹肌的方法有哪些？

徒手練腹肌的方法有：

“元寶”卷腹

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展

缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。

組數：交替完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

仰臥倒卷腹

動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要擡起。

優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯

缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。

組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

舉腿卷腹

動作要領：仰臥墊上，雙腿擡高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。

缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

側臥卷腹

動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿擡高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動，吸氣還原。

優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。

組數：每側完成15—20次爲一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

徒手練腹肌的方法有哪些呢？上述文章裏介紹的這些鍛鍊方法都可以練腹肌，徒手成功完成動作也有一定的難度，在練習時要先掌握動作要領，再逐一熟悉後規範動作，每天練習這幾組動作，對腹肌的鍛鍊是極有效的，同時也對患者保健身體有諸多益處，此時患者還需要攝入更多的營養，以便身體鍛鍊後能快速的恢復。