怎樣練脖子肌肉 安利三個人氣動作
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鍛鍊脖子肌肉是爲了更好保護自己的脖子,但是對於選擇什麼樣的健身方式,大家還是需要慎重才行。那麼哪些動作是適合鍛鍊脖子肌肉的呢?脖子肌肉拉傷應該怎麼辦?不妨跟小編一起了解下吧!
怎麼鍛鍊脖子肌肉
負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽,兩腳開立同肩寬,上體略前傾,背不能駝,兩手按膝。頭向前屈,然後用頸肌的力量,使頭部上擡後仰,至不能再仰爲止,稍停,然後用頸肌控制住重物,頭部徐徐回至前屈位置,頸肌放鬆。然後重做。做動作時,上體要保持不動,只靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣,前屈時呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥於長凳之上,頭部伸出凳端,頸肌放鬆,使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起,下頦緊貼前胸,稍停,頭部再徐徐後倒,放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時,背部不應離開凳面,完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂,動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣,下垂時呼氣。
雙手正壓頸屈伸
雙手十指導交叉,按在腦後。雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住 ,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ,頸部用力把頭向上擡起,而兩手則用力壓住頭部,不 讓其輕易擡起,但逐漸擡到原位。
注意要點:頭部屈伸時,身體不要前俯後仰,注意不要用過大 過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。
頸部訓練技巧
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難,你需要更溫和的熱身方式,嘗試“手阻擡頭練習”。雙手十指交扣置於腦後,當你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時,頸部後方的肌肉能得以休息,但是又不能讓後方肌肉冷卻,而要隨時準備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時,頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中,最好是交替訓練這些區域——一組摔角頸橋,然後一組前頸橋,以此類推。
3、對稱。爲了預防受傷和最強力量,頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展,你應該注意練習前頸橋時,組數與重複次數都和摔角頸橋一致, 反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶,而由於韌帶血液供應較差,這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此,不要在一週內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你,一週一次對大多數人來說都已經足夠。
脖子肌肉拉傷處理方法
1、頸部的急性軟組織損傷,一般是由於外傷、扭挫、突然回頭或扛拾重物使頸部過度側彎等,造成頸部肌肉無準備地強烈收縮或過度牽拉,形成頸部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織部分撕裂或損傷。有時也將這類損傷稱爲急性頸部扭傷。在急性頸部扔扭傷的致病原因中,有相當一部分發生在高速行駛的汽車突然剎車時。在汽車緊急剎車時,慣性的作用使乘車者頭頸部快速地前後擺動,造成頸部急性軟組織損傷,而且傷情一般較爲嚴重。
2、頸部急性軟組織損傷,一般可採用中醫手法治療。如採用局部的揉、按、推、摩等理筋解痙按摩手法,即可達到較好的效果。
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