怎樣練小腿肌肉 三個動作幫你塑造腿型
本文已影響1.31W人
本文已影響1.31W人
小腿肌肉的訓練方法有哪些呢?對於小腿肌肉的練習,大家一定要上心才行。那麼怎樣鍛鍊小腿肌肉呢?常見鍛鍊小腿肌肉的方法有哪些呢?遵循怎樣的原則對鍛鍊小腿肌肉有幫助呢?一起了解了解!
小腿肌肉訓練方法
做坐姿提踵運動。這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上,腳趾部分放在墊木上,腳跟要露出墊木外,你的大腿前部墊在槓桿下,手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿擡起來,然後慢慢地彎曲踝關節,放下腳跟。擡升時要儘可能地擡高踝關節,收縮你的小腿肌肉,然後保持一會兒再放下。
做站姿提踵運動。你可以用器械或者用一個小腿擡升器來做這個運動。站在器械下面,如果你用的是小腿擡升器,就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在擡升器的墊木上,開始時先讓腳跟比墊木低三英寸(7.5釐米)左右,然後儘可能高地踮起腳後跟,提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮,保持這個姿勢一會兒,然後慢慢地恢復到開始時的狀態。
做腿推式提踵運動。這項運動也被稱作“驢式”提踵運動。做到一臺腿推式器械上,用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推杆。踮腳尖來向上推動推杆,同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟儘可能向上提,你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢,然後慢慢地彎曲踝關節,放下腳跟。
小腿肌肉訓練原則
1、意念集中神經控制肌肉
很多人訓練時,光想着對抗重量,難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫,即利用想像力。練小腿時可將其想像爲排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
2、提踵不是簡單的墊腳尖,要做全程動作
不做全程動作幾乎是個“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動爲要點的,訓練的細節是:踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。
3、方法多樣,強度較大
小腿肌的基本練習有:一是以大負重發展發展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外,還應採用儘可能多的動作來提升訓練效果,避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上,雙肘撐凳,請同伴坐在背上,盡力提踵,每組12——15次,做4組。
胸部肌肉怎麼鍛鍊 三個動作幫你完成
小腿肌肉如何練習
瘦肌肉型小腿瑜伽運動 四個動作塑美麗雙腿
小動作幫你塑造完美曲線
怎麼鍛鍊小腿肌肉 試試這三種人氣動作
鍛鍊小腿內側肌肉 推薦三種經典練法
瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉
告別肌肉型小腿 請這樣堅持
小腿肌肉損傷怎麼辦 四步驟幫你治療
肌肉型小腿究竟是肌肉嗎 肌肉型小腿變細訣竅
怎樣練腿部肌肉 試試這五種方法
怎麼瘦肌肉型小腿 這四個方法要常做
腿型訓練方法 幫你輕鬆塑造完美腿型
小腿肌肉難看嗎 這樣練變瘦變好看
如何練小腿肌肉呢
小肌肉腿怎麼減 4個方法拯救小粗腿
快速鍛鍊小腿肌肉 就做這四個動作
小腿肌肉練習方法 你都會嗎
怎樣練頸部肌肉 這三個動作要多做
倒三角怎樣練 4個動作來幫忙
瘦肌肉小腿方法 這些方法能幫你
怎麼練腿部肌肉呢
怎樣瘦肌肉小腿 推薦三種人氣方法
肌肉腿怎麼減下來 肌肉型小腿如何瘦
怎樣鍛練小腿肌肉 安利這五種方法
如何練腿肌肉呢
怎樣練習大腿肌肉 蹲起健身很高效
怎麼樣練大腿肌肉效果好
小腿肌肉放鬆就做這四種動作
肌肉腿怎麼瘦成筷子腿?瘦腿運動幫你塑造撩漢美腿
小腿吸脂術 塑造動人的美腿
提臀瘦大腿 6個動作塑造好身材
小腿肌肉訓練 牢記這三種技巧