小腿肌肉線條如何練 這三個動作要常練
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想要練出小腿肌肉線條的話,你知道應該如何進行鍛鍊纔有最好的效果呢?你知道有哪些練好小腿肌肉的妙招嗎?不妨跟本文一起來認真的看下,相信對你練出好看的肌肉線條是有幫助的!
訓練小腿的動作
動作1:身體保持平穩,腰要挺直,膝關節儘量與肩同寬不能過分外分,有意識讓大腿和臀部發力,深蹲動作過程中保持腰部挺直,感受目標肌肉收縮。
動作2:雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴,雙手持啞鈴屈肘置於肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向後伸直,重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。
動作3:站直身軀,壺鈴自然下放,右腳平行向右側蹲,還原換左腳進行動作。
動作4:拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。
正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是爲了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。
針對小腿肌肉的鍛鍊動作
小腿訓練中提踵是最好的方法沒有之一!提踵不是簡單的墊腳尖,要做全程動作。訓練的細節是:踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。
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