在家怎麼練肱三頭肌 安利兩種人氣方法
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在家怎麼練肱三頭肌呢?在家練肱三頭肌的方法有哪些?其實大家也知道,在家鍛鍊肱三頭肌並不比在健身房的效果差,主要是知道如何鍛鍊就行。那麼在家練肱三頭肌有什麼方法或動作嗎?一起看看吧!
在家怎麼練習肱三頭肌
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:十分喜歡做這個練習,因爲能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量,每組只做6——8次。不做頂峯收縮,因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領:單手舉啞鈴過頭,使手臂緊貼臉部,控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放,保持肘關節外展。
2、坐姿雙手持鈴後屈伸:這個動作使用較大的重量,次數相應減少,每組6——8次,做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴,掌心向上,手臂伸直,置啞鈴與頭頂,然後控制做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要,因爲啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下,不可能有太大的移動。同樣,因爲重量大,也幾乎不可能做頂峯收縮。但有一點很重要,就是在做練習時應儘量使肱三頭肌充血。
肱三頭肌是身上最強有力的肌羣之一,它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作,從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它,刺激它不同的部位,並且運用不同的訓練動作和重量。
在家鍛鍊肱三頭肌注意事項
1、不用一個較弱的動作
這是一個常見的錯誤,尤其是那些還沒有理解不是所有的動作都是一樣的初學者。老鳥們常常用下壓來開始三頭肌訓練。這是一個單關節運動。然而,但關節運動限制了你能推動的重量。最好的選擇是選擇一個較重的多關節運動來開始你的三頭肌訓練。
這很容易理解,類比一下胸部訓練。當兩組關節一起運作(對三頭來說是肩關節和肘關節),你募集了更多的肌肉組織,因此相比於孤立訓練可以舉起更大的重量。儘管你失去了一些對於肌肉的關注度,你第一個動作的目的是把負重最大化。
三頭肌的多關節包括負重雙槓,雙槓器械,窄距臥推。單關節練習如下壓可以在一開始就作爲熱身來完成。但是這些組不應該做到力竭。
2、不要忘記加入一個手臂過頂的動作
在那麼多三頭動作中,你可以輕鬆選出很多種,但是隻有一種動作可以高效的刺激長頭。三頭肌的長頭連接肩關節,這意味着只有在你的手臂舉過頭頂,他才能被充分拉伸。如果一塊肌肉被充分拉伸,它就能比那些沒有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。
3、不要讓你的肘部外展
三頭的單關節練習有一個共同點:肘關節伸直。手肘從一個高度彎曲的狀態變爲筆直。然而,如果你讓肘關節外展,這個動作的效率就被降低了。孤立周邊的肌肉羣如胸和三角肌,你需要保持手肘儘可能的緊。在做過頂臂屈伸時,窄距臥推,器械雙槓,或者其他三頭動作,都要注意肘部不要向外打開,緊貼自己。
4、不要爲了重量而限制動作幅度
如果你的主要目標是堆重量,你可能就一直在犯這個錯誤。在第二點中說到,肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度,也意味着更好的全局發展。
急於求成的你可能會犧牲動作幅度的代價,這就是說你可能只做半程組。而這是一個高階技巧,不過是在全程動作之後作爲補充,而不是取而代之。
你可能看到有人在下壓時做半程組而且做的很重。在這些例子中,肌肉遠遠沒有達到充分拉伸的位置。答案就是減小重量,每一組都要保證手肘接近90度。
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