啞鈴怎樣練肱三頭肌 牢記這四個動作
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啞鈴是一種很受歡迎的健身器械,在鍛鍊肱三頭肌方面也是效果不錯的。那麼啞鈴練肱三頭肌的動作有哪些呢?啞鈴怎麼練肱三頭肌呢?下面跟小編一起來認真的學習下吧,練出肱三頭肌不難哦!
啞鈴練習肱三頭肌動作
這個動作是用啞鈴鍛鍊胸肌,在鍛鍊前需要準備好一張椅子,然後採用頸部靠在椅凳上,臀部坐在地上,雙腳屈膝自然落於地上,讓上半身保持上斜,這樣就可以做上斜啞鈴臥推。
這個動作可以不用啞鈴,但需要兩張椅子,將椅子平行放好,間距略寬於肩,然後做手高腳低俯臥撐既可,這個動作主要鍛鍊的是胸大肌下沿。
這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸,雙手握住啞鈴至於頸後,背部靠在椅背上,然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。
這個動作同樣是鍛鍊手臂肱三頭肌,採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸,需要一張椅子作爲支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動,小臂以肘關節爲軸,向後伸直鍛鍊肱三頭肌。
肱三頭肌訓練注意事項
1、在做所有自由重量的三頭動作,比如窄握臥推,比如曲杆臂屈伸,啞鈴臂屈伸,不管站姿坐姿還是躺着,儘量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達到伸直,然後在這個時候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動作的時候,不管是下拉還是各種臂屈伸,去嘗試將你的手臂伸直,並略做停頓去擠壓三頭,但同樣的不要加速度去完成伸直關節的過程。
2、將它跟其他肌羣搭配在一起進行訓練,比如很經典的二頭三頭,對抗肌進行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習,多去安排肩推,窄握臥推,雙槓臂屈伸這樣的複合動作;另外還有比較常規的胸+三頭,這些都是我更推薦的做法不單單更有趣,效率更高,而且還可能因爲你足夠重視複合動作而起到意想不到的效果。
3、想獲得發達的三頭,就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次數進行訓練,尤其是在推以及一些軌跡比較固定比較安全的動作中。
什麼是肱三頭肌
肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂,它有三個頭,一個附着在肩胛骨上,另兩個附着在肱骨上。肱三頭肌受橈神經支配。
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附着在尺骨上。如果你儘量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時,使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時,使肘關節彎曲。
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