在家怎麼做啞鈴飛鳥 熟記動作過程和要點
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其實在家練啞鈴飛鳥和健身房並沒有很大的區別,或許你家裏沒有健身房器材那麼齊全,但是一張長凳子,一個稍微寬闊的地方就可以了。那麼具體應該怎麼做呢?一起學下!
動作過程:
1、仰臥在20°-40°的長凳上,雙手分別持啞鈴上舉,肘部微微彎曲。(如果凳子不舒服,可在上面蓋上毯子之類的)
2、兩臂張開呈弧線向兩邊下落,至肘部與肩部同高或略低於肩部,停頓片段。
3、胸部發力,緩慢夾起雙臂,回到初始位置。
動作要點:
1、啞鈴的握法,可以是對握偏正握一點點,就如同GIF和阿諾德的做法,這樣對於胸部的訓練更有效,也不容易受傷。
2、“雙手分得更開,對胸肌的寬闊更有效,雙肘沉得更深,對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次採訪中如此介紹啞鈴飛鳥。
3、在動作的最頂點,啞鈴不要互相觸碰,並且雙臂仍然保持微彎曲,作爲頂峯收縮,能更好地刺激胸肌。
在家健身注意事項
1、一定要學會保護自己
記住健身是爲了自己的身體而做,切勿過量或過深,這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷!因此在啞鈴飛鳥的時候,可以找個教練給你推介訓練量,合理地安排訓練時間或其他內容。
2、正確使用器材(動作)
健身初學者常常會出現做啞鈴飛鳥手累,肌肉疼痛等情況,總之該哪裏酸的沒反應,倒是彷彿鍛鍊了別的地方。這倒不是好事,動作不標準是對你的訓練沒有明顯效果的,而且會加大你受傷的概率,請觀看視頻或找專業人士指導。
3、要做好熱身準備
總有人一回家就開始咔咔地練,覺得這些不過是小菜一碟。然後選了負荷更重的,就可能是肌肉拉傷的時候。我們不可學習這種做法,一定要在練前認認真真熱身,身體有反應後鍛鍊效果也會更好。
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