啞鈴鍛鍊手臂嗎 試試這六個動作
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啞鈴是非常不錯的健身器械,特別是鍛鍊肌肉方面的效果是非常出色的,那麼啞鈴怎樣鍛鍊手臂肌肉呢?能夠鍛鍊手臂肌肉的啞鈴健身動作有哪些呢?下面跟小編一起來認真的看下吧!
啞鈴練手臂動作
1、站立彎舉法
具體的做法:雙手將啞鈴緊握,手心往前;雙臂夾肩站立,挺胸、收腹、提臀;往前舉啞鈴,然後向上貼近肩膀,直到上臂完全停止不動;重複這樣的動作,慢慢還原。
2、上斜啞鈴彎舉
具體的做法:坐在斜闆闆凳上,每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體,旋掌心朝前。上臂固定,呼氣時收縮肱二頭肌擡起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。重複動作。
3、集中彎舉練習
具體的做法:人坐在椅子的一側,雙腳平放在地上,腳間距離稍微比肩寬。手緊握着啞鈴,上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂,讓二頭肌緊繃。往上擡手臂,但是肩胛靜止不動,小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不鬆,緩緩還原。
4、託臂單手彎舉
具體的做法:坐姿,雙腿分開,身體保持擡頭挺胸前傾,持啞鈴一側的上臂用力,將啞鈴舉起來,儘量舉動最大的位置,稍微停留,然後,在上臂的控制下,慢慢還原。
5、錘式彎舉法
具體的做法:分立兩腳,和肩一樣寬,膝蓋稍稍彎曲。雙手要緊握啞鈴,手心向內相對;且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。手握啞鈴先向前,然後向上、向內往肩部轉動,上臂完全靜止不動;不要轉動小臂,手心向內;緩緩還原。
6、身後啞鈴臂屈伸
具體的做法:站姿,雙腳左右分開,與肩同寬,身體直立或稍前傾,肩部稍向後用力,讓手臂擺到身後,同時上臂儘量向上、向後擡起,前臂自然垂下來。然後,上臂用力,把前臂向後擡起來,知道上臂成一直線,稍停留後,按原路慢慢返回。
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