啞鈴俯身雙手划船動作要領及注意事項
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想要做好關於啞鈴俯身雙手划船的這套動作,你要對其動作要領和注意事項很熟悉才行,那麼這兩點具體有哪些內容呢?如果真想要做好的話,那就跟本文一起來詳細的瞭解下吧!希望對你有幫助!
動作要領:
1、雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直,讓身體幾乎和地板平行。提示:保持擡頭正視前方。
2、握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。
3、身軀保持固定,將啞鈴拉至身體兩側,肘部貼緊身體。
4、在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。
注意事項:
1、保證動作的標準,背部一定不能彎,否則會造成背部損傷。
2、要注意使用的啞鈴划船重量,不確定請使用較輕的啞鈴。
3、呼吸方法:啞鈴拉至身體兩側時吐氣,回到起始吸氣。
附:單臂啞鈴划船
動作要領:
1、單臂啞鈴划船首先屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。
2、把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
注意事項:
1、初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重
2、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
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