用啞鈴怎麼練三角肌呢
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三角肌怎樣練比較好呢?其實想要練好三角肌,我推薦大家使用一些鍛鍊的小道具小器材,這樣可以達到事半功倍的神奇效果,今天就給大家介紹一下用啞鈴怎麼練三角肌,因爲啞鈴是我們很常用的一種鍛鍊身體的道具,很多喜歡健身的人家裏都有,所以我就選擇了這樣一款比較普遍的器材。
要練好肌肉,首先要了解一下理論知識。
三角肌分爲前束,中束,和後束。
其中前束和後束的肌肉是豎着長的肉絲(我說的肉絲是說白了,就是你吃雞肉時,裏邊的肉都是一絲一絲的),這種結構的肌肉耐力比較好,但是爆發力差,所以說應該用小重量多次數方法練習。
中束的肌肉是斜着長的肉絲,這種結構的肌肉爆發力好,但是耐力差,所以說應該用大重量低次數方法練習。
瞭解了上述知識後,下面介紹一下鍛鍊方法。
三角肌前束:
動作:站立前平舉
動作要領:站立姿勢,雙腳與肩同寬或稍寬,開始動作爲,雙手掌心相對持啞鈴,放於兩腿側,肘部微曲,然後同時向前擡起雙臂,雙手擡起時就向下轉動到掌心向下,擡到與視線同高,稍作停頓,然後放下回原位。做4組,每組12個。自然呼吸。
注意:擡起過程用1秒多,放下過程用2秒,就是快擡慢放。肌肉始終要有控制,不要放下去時就泄力了。做動作時身體儘量不要晃動,如果控制不好說明重量過大,應減輕重量。
三角肌中束:
動作:站立側平舉
動作要領:站立姿勢,雙腳與肩同寬或稍寬,開始動作爲,雙手掌心相對持啞鈴,放於小腹前,讓兩個啞鈴挨着,肘部微曲,然後同時向身體兩側擡起到 與肩同高,稍作停頓,這時應該掌心向下,拳頭朝前,說白了就是擡起的過程中有一個向下旋轉手腕的動作。然後放下回原位。做4組,每組8個。自然呼吸。
注意:擡起時動作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。動作要有爆發力。這個可用比前平舉大的重量做。
三角肌後束:
動作:俯身則平舉
動作要領:站立姿勢,俯身向前,雙膝微曲,頭與上身成一條線,不要擡頭或低頭。雙臂微曲垂直向下,放於腿前,掌心相對持啞鈴。然後雙臂向兩側擡起至水平位置,稍作停留,然後回到原位。每組10個,做4組。
注意:擡起過程用1秒多,放下過程用2秒,就是快擡慢放。肌肉始終要有控制,不要放下去時就泄力了。做動作時身體儘量不要晃動,如果控制不好說明重量過大,應減輕重量。
用啞鈴怎麼練三角肌呢?大家應該都知道該怎樣做了吧,其實想要練好身材是很正常的,但是我建議大家不要一次性的做過多的動作,鍛鍊的時間也不要過長,最好有一個循序漸進的過程,這樣不會對身體的肌肉造成負擔,對健身的效果也會比較好。
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