啞鈴深蹲怎麼做?這些步驟一定要記住!
本文已影響3W人
本文已影響3W人
手上拿着兩個啞鈴,然後做深蹲運動,這樣的效果會更好,同時鍛鍊上身和下身的肌肉,但這對於人的力量要求較高,另外動作一定要標準,下面教大家該怎麼做。
一、動作要領:
1、雙手捧着啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹,深吸一口氣。
3.感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。
最後,保持軀幹穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
提示:
在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。
在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。
所有的關節運動都要保持同時、同速進行。
二、槓鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
三、啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
和女生晚上去公園約會需要注意什麼 這些一定要記住很重要
爲什麼男士健身要練啞鈴訓練? 一副啞鈴練編全身肌肉
深蹲的標準動作怎麼做?做深蹲的好處多到你想不到
牛奶麥片粥怎麼做?詳細步驟在這裏
男士護膚都需要哪些步驟 想做精緻型男這四步要學會
西洋參鴿子湯怎麼做?正確步驟在這裏!
深蹲一天做多少:深蹲的好處,深蹲的正確姿勢
西紅柿蛋湯怎麼做?專家介紹詳細步驟!
啞鈴深蹲可以練翹臀嗎 啞鈴如何能提臀呢
男士秋季如何進行正確護膚 四大關鍵步驟一定要記住
深蹲怎樣做安全一些
啞鈴深蹲的好處 怎麼做好啞鈴深蹲
怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌 這些方法值得收藏
秋天養生 這些小常識一定要記住
靠牆深蹲怎麼做?所有要領都要掌握
槓鈴深蹲練什麼 槓鈴深蹲讓男人啪啪啪更給力
菜鳥怎麼樣泡妞?這些純粹的乾貨一定要謹記
啞鈴鍛鍊方法怎樣最有效 男人用啞鈴怎麼鍛鍊腹肌
蘿蔔大骨湯的做法 先後步驟你記住了嗎?
絲瓜排骨湯的做法 這些步驟要牢記在心
負重深蹲怎麼做?每個細節都要做到位
啞鈴箭步蹲的標準動作 啞鈴箭步蹲的標準動作要領
劉德華復健時想抱5歲女兒 每天扛50斤啞鈴練深蹲