坐1小時=抽2支菸 六招預防久坐傷身
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久坐會導致你的腰椎受損,還會危害心臟健康。預防久坐傷身應該敲敲大腿,伸伸肩膀。下面教你怎麼預防久坐傷身。
美國癌症學會分析了123000名中年人14年來的健康數據發現,在沙發上久坐的女性,死亡率要高37%;久坐的男性,死亡率則高17%。
當你一屁股坐下時,身體會發生這些變化:腿部肌肉的生物電活動立刻停止;身體每分鐘消耗的卡路里變成了“1”;幫助身體分解脂肪的酶的數量下降了90%。
當你坐下2小時後:體內好的膽固醇下降20%。
連續坐4個小時後:人體開始發出有害信號,調節體內的葡萄糖和脂肪數量的基因開始關閉。
當你坐下24小時後:胰島素的敏感性下降24%,糖尿病的得病率大大增加。
據說大部分現代人,都屬於以下六種人之一
1. 從早上9點上班到下午6點下班,除了中午吃飯必須站起來,其他時間幾乎一直坐着;
2. 除了睡覺以外就是坐着了;
3. 一天之中,基本上一直坐着,屁股都坐麻了,小腿都坐酸了;
4. 除了去飲水機旁打水和去洗手間,都是坐着(甚至去洗手間也是坐着);
5. 從家到公司大概30分鐘到一小時的路程,一天2趟,其他時間則都是坐在電腦前;
6. 除了上下班乘車時沒有座位,其他時間均是坐着。
人們每天差不多超過一半時間花在椅子上,開車、電腦前工作或者看電視等。實際上,典型的辦公室一族每天要坐15小時以上。
澳大利亞昆士蘭大學的科學家發現:久坐1小時的危害約等於抽兩根菸,相當於減壽22分鐘。大家可以算一算,辦公室一族每天都抽了多少煙?
久坐的危害
1、肌肉萎縮
當你經常性坐着不運動,肌肉就會迅速退化。久坐會引起廢用性肌萎縮(這不同於由於神經引起的肌肉萎縮,比如肌肉營養不良)。肌肉得不到鍛鍊基本上就會導致肌肉退化。肌肉纖維靈活性降低,變得僵硬,重量和體積都會減少,同時脂肪會在體內存積起來,無法轉換爲肌肉。
2、傷害骨骼
久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,或俯仰轉身困難。特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲),還易引發駝背和骨質增生。
3、減緩新陳代謝
只坐一會兒,你的身體將食物轉化爲熱量、調節體內多個生物進程的速度就會減緩。看一集《太陽的後裔》,身體產生的脂肪酶就會減少90%。當新陳代謝減緩的時候,如果不降低卡路里的攝入量或者增加運動量的話,就會增加體重!與此同時,還會損失有益的膽固醇和高密度脂蛋白,誘發心腦血管疾病。體內調節胰島素的能力也會弱化,從而提高糖尿病的發病率。
4、胰島素敏感度下降
久坐症會影響肌肉活躍度,使身體對於胰腺分泌的胰島素的敏感程度下降,並增加感染慢性疾病的風險,包括代謝症候羣(與糖尿病前期症狀有關)以及2型糖尿病(大約7%)。研究人員還發現久坐對於女性的副作用大於男性。
5、心血管堵塞
久坐時,血液流動緩慢,脂肪酸沉積在血管,易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學研究發現,與每週坐不到11小時的人相比,久坐超過23小時的人,因心臟病突發而死亡的機率高出64%。
6、腦供血不足
久坐會讓血液循環1減緩,導致大腦供血不足,腦供氧和營養物質減少,損傷大腦;也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退,增加患認知障礙症的可能性。
7、睡眠窒息
久坐會引起血液循環不良以及體液滯留,從而加大睡眠窒息症的患病率。白天,由於重力作用,坐着時可使體液在下肢淤積。當晚上躺下來的時候,你身體便會發生這樣的變化:淤積在雙腿的體液開始自由流動,當它流動到脖子以及上呼吸道的時候,你的氣管便會變得細窄,引發睡眠窒息。
8、影響心情和工作能力
久坐不僅會對身體產生影響,當體內血液循環、氧氣和重要的激素和化學物質不能有效地工作時,會導致思維遲緩,情緒低下,自尊心一落千丈。與坐着相比,站着可以使身體精力充沛,加速新陳代謝,增強肌肉和骨骼以及額外燃燒20%的卡路里。
9、便祕和痔瘡
久坐時,腸胃蠕動減慢,除了消化液分泌相對減少影響消化外,還會引起和加劇腹脹和便祕等消化系統病症。同樣,久坐容易導致直腸附近的靜脈叢長期充血,引發或加重痔瘡病症。
如何預防久坐傷身
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發痛經、內分泌失調、尾骨痛、便祕等疾病。該怎樣保健呢?如何應對久坐的危害呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、堅持擡腿
擡頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢擡起一條腿,使之與端坐着的身體儘可能地保持直角,堅持5~10秒後換另一條腿;或者雙腳腳跟同時擡起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒擡腿動作,可緩解久坐的肌肉鬆弛和痠軟症狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環,預防血栓等疾病。
3、伸展肩膀
聳肩,單側肩膀儘量向上擡高,保持5秒,然後放鬆,重複10次,兩側交替進行;擡臂,雙臂向後,十指緊扣。儘量擡高雙臂,保持10秒,然後放鬆,反覆練習5-10次。
4、活動手掌
坐直,雙手合掌互推,保持這一動作5秒後放鬆,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然後換另一側;握拳,先握緊拳頭,然後伸展手指,再握緊。
5、身邊放一面鏡子
人們在照相以及照鏡子時,會想要呈現出自己最好的一面,因此不自覺地會導致身體肌肉收緊。所以,可以在工作的地方擺上一面鏡子,即時刻可以看到自己,又能促使肌肉收緊,達到減肥目的。
6、放鬆心靈
其實,變胖的原因除了身體代謝出現問題之外,另一個就是在不知不覺中積累了很多壓力,無法釋放,久而久之,就引起了肥胖。因此,在工作之餘,要學會放鬆心靈,給心靈放個假。
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