春季老人散步有哪些講究
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春暖花開,老人在清晨或黃昏時分多到戶外走走,有利於身體健康。
散步是老人常用的鍛鍊方式。看似很簡單,其實有大學問,老人身體狀況不同,選擇的散步方式也應略有差異。根據個人情況,選擇不同的方式、時間和運動量,才能使鍛鍊更有針對性。
對於老人來說,散步也是有講究的。從速度上來講,我們把散步分爲慢速(每分鐘60—70步)、中速(每分鐘70—90步)、快速(每分鐘90步以上),老人散步時不妨留心算一算,根據自身情況,選擇最合適的散步方式。
腦卒中康復期適合中速散步。腦卒中患者在發病前,肌肉力量已開始下降,健康狀況不佳,腦卒中則雪上加霜,留下偏癱等後遺症。每週堅持散步3次以上,可有效改善運動功能,促進腦卒中的後期康復。腦卒中患者散步速度不宜過快,時間不宜過長,每次20—30分鐘最好。有呼吸系統疾病的老年人也可以選擇中速散步,鍛鍊心肺功能。
快速散步預防關節炎。人在行走時,肌肉就像一個轉動的泵,能把血液推送回心臟。快步走路可以加快肌肉的運動,促進全身的血液循環,加速新陳代謝。因此,只要沒有常見慢性疾病的老人,都可以適當加快散步的速度,每分鐘走90—120步,每次堅持30—40分鐘。在確保無障礙的條件下,可以跨大步,速度適當加快,步姿敏捷,擡頭挺胸;肩部保持放鬆狀態。長期堅持快走,可以有效預防關節疾病;但對於已經患關節炎的老人則不適合,會加重關節軟骨的磨損,從而引起關節疼痛和腫脹,這類老人更適合中速或慢速散步。
血壓高適合慢速散步。對冠心病、高血壓患者來說,每分鐘60—70步的慢速行走較適合。速度過快會使血液循環加快,血壓升高,容易發生危險。這類老人最好的狀態是散步30分鐘左右,細汗微出,心率不快不慢,並且沒有頭暈、噁心、過度疲勞的感覺。患有下肢動脈硬化的老人,也不宜快速行走,否則容易導致血管順應性降低,彈性下降,而慢速行走就能在一定程度上避免這個問題。
此外,胃病患者散步時可以兩手掌旋轉按摩腹部,每走一步按摩一週,正反方向交替進行,每分鐘40—60步,每次5—10分鐘,幫助改善胃腸道功能;有腰腿痛的老人可以試試倒退散步,雙手叉腰,先向後退、再向前走各100步,可適當緩解腰腿痛;有呼吸系統疾病的老人散步時,兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動,每分鐘60—90步,可以增強胸腔功能,對肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎都有益處。#p#副標題#e#
不同體質的老人散步也有講究:
患高血壓別選早晨。心血管不好或患高血壓的老人散步時,不要揹着手、馱背,最好挺胸擡頭,儘量全腳掌着地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響心臟正常功能。步伐應以中慢速爲宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍晚相對穩定,因此最好晚飯後散步。
患冠心病步速要慢。患冠心病的老人應多留意心率。散步的合適心率爲每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人,170減65等於105,則他走路時的心率應保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運動時出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。建議結伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現危急情況。
患糖尿病不能餓肚子。餓肚子散步容易導致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。另外,宜緩不宜急,應按照平時的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發熱、微出汗爲宜,每次散步15—40分鐘,每天1—2次。
體弱的老人柱根柺杖。身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩,行走時稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時,最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根柺杖。這樣,散步時可以適當將手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運動中來,促進新陳代謝。柺杖以250—350克、不鏽鋼材質的爲好,拿在手裏有沉穩感又不會太重,結實又不易變形。柺杖底端要有橡膠,增加其與地面的摩擦力。柺杖的高度應因人而異,上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時間依當天體力調整,最多兩次,每次30—45分鐘。骨質疏鬆的老人較容易摔跤,最好也用柺杖。
體胖的老人延長距離。建議體胖的老人多走一段距離,延長散步時間至一個半小時左右,每天保證兩次散步,不但有助於消耗體內多餘的熱量,還可以促進血液循環和新陳代謝,改善心臟的功能。散步的節奏不宜太快,可以快慢結合,開始主要用腳跟着地,在放鬆狀態下走4 分鐘,速度保持在每秒鐘走兩步,隨後換成踮腳走,較快地走5 分鐘,如此反覆交替,再放鬆地正常走一會兒。另外,在保證安全的前提下適當加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的熱量。
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