孕婦瑜伽的動作 推薦5種基本動作
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孕婦瑜伽不同於普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。那麼孕婦瑜伽基本動作有哪些呢?
孕婦瑜伽基本動作
一、蹲
“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開,雙腳朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。
二、收陰
練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產後漏尿,有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
三、骨盆傾斜
動作比較簡單,就是孕婦站着,腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對緩解孕婦身體的壓力有益。
四、呼吸法
鼻子深深吸氣,嘴巴深深吐氣,這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力,能夠集中孕婦的注意力,在臨產陣痛的時候,可緩解孕婦的疼痛感。
五、伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作,有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後,也就是惡露已經被排盡之後,做一些瑜伽動作。
孕婦瑜伽的幾個動作
一、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重複幾次,讓身體達到放鬆狀態。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼痛,放鬆身體。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌,儘可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重複3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益,能促進血液循環,緩解坐骨神經痛,對於自然分娩很有幫助。但要注意3個月內的孕婦禁用。
二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟:
1、坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋着地。
2、在兩側大腿下各放一個墊子,讓臀部和內側大腿慢慢支撐着伸展開。
3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。
4、將雙手放在身體後的地面上,向後傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。
進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨,充實子宮,擴展胸部,最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶,使充滿活力的能量運行全身。想像着長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕鬆、新鮮。
這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環,能夠改善靜脈曲張和痔瘡,並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
三、骨坐式貓伸展式
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀儘可能伸展,放鬆時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關節着地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。這個姿勢有助於改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月裏練習,身體重心均勻分佈在四肢上。
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