5個瑜伽動作可以防止跑步受傷
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近日,美國“新聞與世界報道網”發佈了瑜伽運動專家提出的5個防止跑步受傷的瑜伽動作。
1.金字塔式。右腳向前邁出一步,左腳向後邁;左腳腳跟緊貼瑜伽墊上;身體向前彎曲,雙手放在右腳兩側保持姿勢不動,做5次深呼吸,然後換另一側做同樣的動作。注意雙腿要儘量伸直。此動作能均勻地拉伸膕繩肌(大腿後側的肌羣),減輕膝蓋和下背部的疼痛,讓跑步更流暢。
2.蜥蜴式箭步蹲。雙手雙腳撐地,跪立在墊子上,雙手置於肩部正下方;右腳邁向右前方,腳心朝內,左腿向後儘量伸直,左膝、腳趾着地;然後將左右前臂放在瑜伽墊上,雙肘彎曲,掌心相對,身體前傾(如圖②);保持姿勢不動,做5次深呼吸,然後換另一側做同樣的動作。此動作能打開髖部,均勻地調動腿部肌肉,更好地利用雙腳力量保護膝蓋,防止跑步後膝蓋疼痛。
3.足部伸展式。雙膝跪在瑜伽墊上,臀部坐在小腿上,腳趾收攏,腳尖垂直於地面;雙手放在大腿上,挺直身體保持姿勢不動,做10次深呼吸。此動作能同時拉伸雙腳和脛骨,恢復和預防外脛夾。
4.扭轉下犬式。從下犬式姿勢開始,提臀,伸直雙腿,雙手撐地;左腿擺動到右腿前方,右腳後跟緊貼瑜伽墊;保持姿勢不動,做5次深呼吸後換另一側做同樣的動作。此動作可放鬆背部,減輕背部疼痛。
5.俯臥下交叉式。趴臥在瑜伽墊上,左腿從腹部下方橫跨過身體,右腿向後伸展;身體放低,用前臂支撐身體,雙肘彎曲,雙手掌心相對;保持姿勢不動,做10次深呼吸,換另一側做同樣的動作。此動作能提高身體穩定性,同時打開緊繃的髂脛束,起到緩解疼痛的作用。
練習瑜伽有哪些注意事項
1、忌練習前後飲食
瑜伽習練前後一小時最好不要吃東西。因爲瑜伽是伸展全身的運動,還會涉及扭轉,前屈等等體式,在瑜伽練習前後飲食容易造成嘔吐、噁心,還會給腸胃增加負擔,當然水還是可以喝的。
2、忌經常熬夜
堅持習練瑜伽,就是堅持一份自律,追求一份健康和美好的人生,而熬夜是摧毀健康的最大殺手,更別想着熬完夜練個瑜伽恢復一下,熬夜的傷害是不可逆的。
3、忌大量飲水
前面說過,瑜伽練習的時候可以補充水分,但一定不要一口氣狂飲,這樣會對血液循環系統、消化系統,特別是給心臟增加極大的負擔,讓身體更爲疲勞。而且大量飲水的結果只會是出汗更多,導致鹽分進一步流失,引發痙攣,抽筋等。
4、忌偏執練習
每個人都對自己的身體部位有不同的偏見,有人認爲自己的腿太粗了,有人認爲自己的腰不夠細,還有人認爲自己的胸不夠豐滿,想着針對性的練習來完善自己的不足,想瘦腰就只練腰,這樣不好。瑜伽是一項針對全身的練習,循序漸進的練習,就會完善不足,如若太偏執的練習,反而會容易受傷。
5、忌缺乏熱身的練習
不熱身不拉伸上來就練習高難度的體式,一次兩次不受傷也許是你的運氣好,但長此以往必然會給身體帶來傷害,瑜伽是有風險的,不要因爲缺乏熱身練習而傷害到自己。
6、忌課後不練習休息術
體式的練習是爲了打通身體的能量通道,呼吸是爲了把身體的能量輸送到全身各處,但是真正能起到增加人體氣血能量作用的是最後的休息術。雖然休息術只是一個簡單的挺屍式,只有短短的15分鐘,但這短短15分鐘的挺屍式,其效果等同於數小時沒有覺知的普通睡眠。
7、忌練習時分心
瑜伽時就要把所有的注意力放在呼吸上,讓體式配合呼吸,當你一邊練習瑜伽一邊想着晚飯吃什麼,一會去哪玩,你的瑜伽練習就是沒有效果的。
8、忌三天打魚
瑜伽的練習必須天長地久的堅持,更是一項有計劃的練習,不要求你每天1小時,但至少計劃好一週練習幾次,每一次練多長時間,練習前後都要注意什麼,把瑜伽變成習慣。
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