腹肌怎麼練 五個動作讓你效果翻倍
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練腹肌,如果你一直只用一個動作來練只會事倍功半,但如果多采用幾個動作,就可以讓效果翻倍,下面一起來看看吧。
交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再擡起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
仰臥起坐
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能擡高.接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
注意事項:
每個動作堅持12-15次,3-5組,每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧!讓我們爲了腹肌而戰鬥!
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