怎麼練習胸大肌 這兩個動作效果驚人
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其實能夠鍛鍊胸大肌的動作有不少的,真的想要練習胸大肌、增厚胸大肌的話,今日小編推薦兩個經典的動作,希望大家能夠很好的關注起來,一定能幫你把胸大肌更快的練出來的!
槓鈴平板臥推
採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
注意:雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛鍊胸大肌。
上斜啞鈴推舉
仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峯收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
注意:向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
增肌胸大肌厚度的方法
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
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