上胸肌內側怎麼練 四招讓你胸溝明顯
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練出好看的上胸肌內側肌肉其實不難,關鍵是掌握好訓練動作就行。那麼上胸肌內側訓練動作有哪些呢?如何更好的鍛鍊這個部位呢?不妨跟小編一起來好好的看下,希望能夠幫助到你!
上胸肌內側訓練動作
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:前鋸肌,練胸大肌、擴展、鍛鍊上胸肌內側的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
鍛鍊胸肌的注意事項
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因爲在向上推的時候肩膀是向上頂的,然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之後胸肌依然會充血,並且會感覺到泵感。很多人就可能以爲胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
我們知道訓練一個部位肌肉的時候,由目標肌肉主動發力去牽引才能將訓練效率提升到最大化,這樣才能讓目標肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況,比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外,訓練問題也是很大一部分的因素。
建議健身新手們在練胸肌前先調整好動作,其次再調整動作的負荷,切記不要盲目追求大重量,因爲追求大重量的結果就是動作變形。最後記住胸和肩始終在一個平面,用意念來控制,均勻發力。
碰到胸肌怎麼練都練不大的問題,練習者就要多問問自己,反思反思。自己動作是否標準,是否在訓練的過程中做到“長位移、慢動作”這個要領,是否採用多角度、多動作刺激胸肌。事實上沒有練不大的胸肌,只要你像瘋子一樣去堅持,自然會看到瘋狂的效果。
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