八分鐘練胸肌怎麼做
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很多人現在對自己的身材是有不同程度的要求的了。不僅僅滿足於健健康康的身體,而是需要有肌肉的身體的了。但是要知道的,肌肉的練就並非是一朝一夕的事情的了。而且這時候往往是需要進一步的運動了。而且八分鐘練胸肌其實也是比較常見的了。那麼到底八分鐘練胸肌怎麼做?
啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如,開始時傾斜角度很大,在訓練過程中逐步降低角度,直至與地面平行,使用相同重量並做短暫間歇,此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
練習:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:
1.向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
2.上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
槓鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。
預備姿勢:仰臥斜板上,後背靠牢。雙腳平放地面,間距稍寬於肩。兩手比肩稍寬正握槓,兩臂基本伸直,鎖住肘關節。在胸部上方用力將槓鈴推離槓鈴架並控制住。
練習:慢慢降低槓鈴,直到胸肌充分伸展,然後推起到開始位置,胸肌完全收緊。
組數:做3組,每組10次,動作節奏是“3-0-2”秒,以充分錘鍊胸肌。
提示:不要指望進行70%的努力獲得100%的收穫,那不是科學訓練!記住,意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡,要動腦筋去分析體驗,並通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。
八分鐘練胸肌如果想要取得好的成果的時候,那麼需要與這個需求的人去全身心地投入訓練,不僅僅可以通過充分伸展的鍛鍊嗎,而且需要進一步去做完全收縮相結合的練習,這時候往往是比較可以成功的了。
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