難抗拒的胸懷四招打造胸肌維度
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NO.1 槓鈴 胸肌“厚度”
想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。專家建議初學者將槓鈴練習放到第一步,因爲槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次臥推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
NO.2 啞鈴 胸肌“寬度”
啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行爲止,然後原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好有人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處,就是可以隨時隨地進行,平常在家也可對着鏡子練習,一邊糾正動作,一邊欣賞自己的鍛鍊成果。
NO.3 夾胸機胸肌“分離度”
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
NO.4增加飲食中的蛋白質,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質與8%的脂肪酸和糖原組成的。雖然說增加肌肉不是把水分、蛋白質與脂肪酸等混在一起吃下去就可以,但在飲食中注重相關物質的攝入,卻是相當重要的。在抗阻訓練中,每增長一斤瘦體重(又叫去脂體重,是身體非脂肪成分的總稱。)需額外補充2.5千卡的熱量,因此,訓練者每天要補充額外的350-700卡路里的熱量,才能滿足瘦體重每週增加1-2磅的需要。而這些熱量最好由蛋白質提供,且動物蛋白優於植物蛋白。增加飲食中的蛋白質,多吃一些魚類與雞蛋是不錯的選擇。
非但如此,每餐的食物種類宜多樣,進餐次數需多於五次。實踐表明,如果每日進餐少於五次,則很難增加瘦體重。爲了方便達到多次進餐,可選擇飲用高能飲料,不過少吃多餐還是較好的選擇。
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