彈力繩健身 雕塑每一寸肌肉
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彈力繩健身時應配合呼吸進行,一般用力時吐氣,還原動作時吸氣。爲收到鍛鍊效果,每個動作至少重複10~15次。對於無運動習慣的人來說,由於肌力較小,雖在用力動作時不易出現運動傷害,但還原動作時要有控制地慢慢還原(若用力花2拍,還原動作則要用3拍完成),纔不會造成運動傷害。 現在,就請放下手上的零食,暫時離開電腦桌,跟着我們一起向窈窕的美麗人生邁進吧!
第1式: 直立上提
● 鍛鍊部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 動作:用雙腳踩住彈力繩,雙手同時握住彈力繩,慢慢使勁拉起至胃部高度後,再慢慢還原。
● 提示:雙手上提時,只需拉至胃部高度即可,太高沒多大益處,同時避免聳肩!由於上拉動作會把肺部撐開,所以上拉吸氣,放下時吐氣。
第2式 頭後上提
● 鍛鍊部位:肱三頭肌
● 效果:強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作:雙腳前後站立,單腳踩住彈力繩,雙手在頭後合力抓住彈力繩,緩緩將彈力繩向上拉起,然後還原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉!
第3式:側擡腿
● 鍛鍊部位:臀中肌
● 效果:修飾體型、矯正骨盆位置,對有臀部鬆垮無彈性有改善效果
● 動作:將彈力繩套在腳踝上,兩腳平行站立。一腿緩緩側擡至與身體呈45度,緩慢還原,反覆做10~15次後換側再做。
● 提示:兩腳腳尖朝前,若腿部力量不夠則不勉強上提,而腳尖一定要保持朝前才能鍛鍊到臀部肌肉,否則只能練到大腿。
第4式:胸部前推
● 鍛鍊部位:胸大肌
● 效果:強化胸大肌,美化胸部
● 動作:將彈力繩繞過後背由腋下穿出,雙手各握住繩的適當長度處,將繩往前拉直至雙手於胸前交叉,慢慢還原。
● 提示:切忌駝背,手臂至胸口,向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。#p#副標題#e#
第5式:手臂下拉
● 鍛鍊部位:背闊肌
● 效果:消除背部贅肉
● 動作:雙手抓住彈力繩上舉,一手固定不動,另一手朝身體同側緩緩下拉,然後還原到上舉動作,做10~15次後換側再做。
● 提示:下拉時手臂要伸直,否則對背肌鍛鍊不夠。
第6式:站立下蹲
● 鍛鍊部位:腿部與臀部肌羣
● 效果:消除下半身多餘脂肪,改善梨型體型,修飾下半身線條
● 動作:雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩,將繩繞過背部,雙臂彎曲,雙手在肩部握住繩子把;身體慢慢下蹲,再慢慢還原。
● 提示:站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易,但對平常運動甚少的女性來說,還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。
第7式:雙臂彎舉
● 鍛鍊部位:肱二頭肌
● 效果:消除手臂肥肉,增強肌力
● 動作:兩手抓着彈力繩兩端,雙腳踩住彈力繩,雙臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢還原。
● 提示:動作過程中雙肘要夾緊身體,手腕與肘部呈平直狀, 還原動作一定要慢。
第8式:後擡腿
● 鍛鍊部位:臀部肌羣
● 效果:修飾體型,提臀功效明顯
● 動作:將彈力繩套在雙腳腳踝上,腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上擡10至15釐米後,再緩緩還原。
● 提示:後擡腿對提臀效果最好!但要注意動作中不要出現腰部動作,注意力應放在臀部上,才能充分鍛鍊臀部肌羣
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