老人鍛鍊身體也須堅持六項原則
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第一,鍛鍊前的準備。
清晨起牀洗漱後,空腹先喝一杯溫開水,有飲茶習慣的人也可喝一杯淡茶水,既可補充體內水分,又可降低體內血液黏度,排出毒素,促進新陳代謝。參加晨練衣着要寬鬆輕軟。冬天不宜穿得太重太厚,但也不能穿太少,以免因寒冷刺激而誘發心血管疾病。
第二,鍛鍊項目的選擇。
項目的選擇要根據自己的年齡、性別、體質強弱、疾病情況、興趣愛好、客觀條件來選擇。可以選擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊遊、爬山、釣魚、棋類等等。
第三,重量訓練。
現代醫學研究認爲,適度重量訓練對減緩骨質流失,防止肌肉萎縮,維持各器官的正常功能可起到積極作用。當然,老年人選擇的重量訓練要以安全的重量訓練爲主,如舉小啞鈴、小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等,但每次時間不宜長。
第四,運動量的掌握。
老年人運動要遵循“緩慢輕柔”的原則,時間要選擇在下午或傍晚進行爲宜。一般情況下,掌握在40~90分鐘較適宜,運動時應無心慌、明顯氣急感覺,微微出汗即可。如運動後疲勞現象久久不能消失,則說明運動量過大或項目不合適。
第五,維持運動的“平衡”。
體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動。至於如何搭配,則視個人情況而定。一般情況下,練的幅度和頻率可由小到大,由慢到快,逐步提高關節肌肉的靈活性、伸展性和彈性,做好運動“平衡”,防止運動損傷。
第六,鍛鍊後的整理。
整理活動是指體育鍛煉後做的小運動量的輕鬆練習。整理活動最好選擇與起始活動相銜接的方法爲宜,應着重於呼吸運動及較慢的全身運動,使肌肉得到放鬆,呼吸、心跳恢復正常。同時還要注意合理的飲食,運動後及時換衣服,擦洗身體,注意保暖,補充水分。
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