跑步:有效便捷的減肥方式
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從運動生理學的角度分析,人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多,消耗少,體重增加;反之,體重減輕。因此,減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。
跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
1、準備活動
跑步前一定要做準備活動,這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態,提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力,以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可開始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量,掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。(1)適宜的運動強度。每分鐘心率爲170-年齡數,如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應爲130次/分左右。(2)練習的次數、時間及距離。青少年每週4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每週4次,每次25~30分鐘,距離爲3000米左右。減肥跑步時間要儘量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的,可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次,運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則,切不可操之過急。
3、整理運動
跑步結束後一定要做整理(放鬆)運動,使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。
辦法:可先慢走一段距離,再做幾個深呼吸,時間一般爲3~5分鐘。
需要大家知道的是,人的發胖有一個根本原因:吸收>消耗!你吃得太多,身體不需要那麼多營養,就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖,必須保持做到:每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥,就必須做到:每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。
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