慢跑減肥的正確方法 盤點跑步減肥的禁忌
本文已影響1.62K人
本文已影響1.62K人
跑步是很多人都喜歡的運動,跑步不進可以鍛鍊身體還能減肥,下面小編給大家分享個慢跑減肥的正確方法,以及跑步的一些禁忌。
慢跑的正確方法
1、慢跑前的準備動作
瞭解到慢跑的路程後,接下來就開始慢跑減肥,慢跑前先做個熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免筋骨拉傷,可轉動腳踝和手腕多次,跳躍幾下調動身體。
2、慢跑時間
慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的,肌肉達到有氧階段的時間爲20-30分鐘,所以時間太長並不一定減肥效果越好,反而會造成肌肉的疲勞感。
3、慢跑的姿勢
建議慢跑的時候,兩腳交替太高,活動髖關節,太高速度,讓膝蓋儘可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可,跑步的時候前腳掌先着地,然後過渡到全腳掌着地。
4、慢跑速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效的運動。
5、慢跑時間
練習慢跑的最佳時間爲清晨或者傍晚;一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。
6、運動節奏
慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘爲宜,慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
跑步減肥的5大禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後,你的卡路里會大量消耗,這會引起飢餓感,不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養,別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態,那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
禁忌2、運動量無法滿足需要。
如果你怎麼跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅,你需要通過飲食和運動的結合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標,那麼你需要每週跑3-4次,並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來,間歇進行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之後,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練,確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反覆做同一個練習。
如果你在家門口發現了一個很好的練習3英里的場地,那或許能幫助你養成跑步的習慣。但是問題在於,你不斷的重複同樣的跑步訓練,幾周之後,你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平臺期的一個原因。
早上跑步能減肥嗎:跑步減肥的正確方法
跑步機減肥效果好嗎 用跑步機制定減肥計劃
跑步減肥有技巧 怎麼正確纔不會越跑越壯
每天夜跑拼命減肥 跑步姿勢不正確不是開玩笑的
跑步減肥 跑步減肥的正確方法
慢跑減肥的正確姿勢是怎樣的
原地跑步減肥法 減肥英雄趙奕然
跑步機上跑步能減肥嗎 跑步機減肥要領
跑步減肥的正確姿勢
跑步機可以減肥嗎 跑步機減肥多久有效
跑步多久能減肥 怎樣跑步減肥有效
慢跑減肥的正確方法 掌握慢跑要領正確瘦身
原地跑步能減肥嗎 原地跑步減肥3要點
跑步前必看 快走和慢跑哪個更減肥
節後減肥禁忌多 正確減肥才能瘦得快
跑步減肥注意這6點 減肥效果更好
跑步機能減肥嗎?跑步機減肥注意事項
慢跑 最好的減肥方法
跑步能減肥嗎?能,跑步最先瘦腹部和臀部(慢跑效果好)
慢跑減肥的正確方法 怎麼慢跑減肥
運動減肥 跑步要跑多久才能減肥
跑步減肥的正確方法 跑步減肥的最佳時間
跑步能減肥嗎 跑步減肥小腿會變粗嗎