下坡跑步更減肥跑步減肥的5大禁忌

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跑步是減肥不可缺少的運動方式，那麼你知道如何跑步更有效嗎？跑步減肥都有哪些禁忌，下面跟着小編一起來看下吧。

跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動，其中，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

跑步要多久才能減肥？

不少人以爲跑步時間到達20、30分鐘後，身體纔開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥，但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

如何跑步才能正確減肥

一、下坡跑比上坡跑更有用

過去的傳統看法是：快速跑上山，然後慢速跑下來

而新的理念則是：快速跑下山，然後慢慢跑上去

下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的衝擊。當然，前提是衝擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因爲你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。

一週之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛鍊，最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛鍊後進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛鍊，每次時間以20秒爲宜。在一次下坡跑後，用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。

二、找到更合理的步幅

過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該儘量發揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認爲普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而，最新的科研結果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成爲習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

根據美國薩克拉門託的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克的統計，10個業餘跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對抗重力

跑步者應儘量減少雙腳着地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。

3、減少跳躍

跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。

三、做加速跑訓練

過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個人受益

回想一下你過去的跑步鍛鍊，有多大部分是無氧情況下的快速跑？如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛鍊，都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。

在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨；然後以最快速度衝刺一圈，隨後慢跑一圈；接着快速衝刺兩圈，慢跑一圈；接下來快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。

跑步減肥的5大禁忌

禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐

跑步之後，你的卡路里會大量消耗，這會引起飢餓感，不過聰明地進食是非常重要的。

吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。

如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養，別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。

禁忌2、運動量無法滿足需要。

如果你怎麼跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路里。

如果減肥是你的目標，那麼你需要每週跑3-4次，並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行。

禁忌3、消耗量比想象的要少。

跑完步之後，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼？事實上，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不夠長或者不夠快，那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練，確保你消耗足夠的熱量。