科學步行對身體好處多多!
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散步的好處有哪些
1、骨骼肌肉
適度步行能增強肌肉力量,強健下肢筋骨;運動引起關節壓力變化,能促進關節軟骨滑液的分泌,提高關節靈活性,預防和延緩退化性關節炎,保持關節健康。
2、心血管
步行能增強心臟功能,使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性,對調節血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環,減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發病率。
3、幫助入睡
下午時分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香——國家睡眠基金會表明。專家認爲散步可以增進快感激素5-羥色胺的水平,該激素能使你放鬆。或者由於散步,體溫升高,你的大腦會得到降低體溫的信號,體溫降低也促進了睡眠。(避免睡前2小時內散步,時間太晚了不足以降溫)。
4、體重控制
步行能消耗身體多餘的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾並預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。
5、降低乳腺癌的風險
根據美國醫學協會的一份刊物,即使是每週僅散步幾小時,也能顯著降低患上乳腺癌的風險。此觀點認爲這是由於散步能降低體內脂肪的水平,而脂肪是雌性激素的來源之一。該項研究調查了74000名50-79歲之間絕經後的婦女。對於正常婦女來說,散步可一定程度上的降低患該病的風險,從此推測出年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的好處。
散步步數多少合適?
1、強身健體。美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的最低推薦量範圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進。健康的目的,而對於身體狀況較好的人,則需要更多的步數,步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步。/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的,即步行運動要達到中等強度。
2、減肥。如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達到減肥的目的,那就需要走更多的路。基於人羣的研究顯示,男性運動者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當然,這個步數也是以步速爲100步/分鐘爲前提。
散步步速多快合適?
不同的行走速度,走路的持續時間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘,每週至少達到。150分鐘的運動量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘,每週累計不少於75分鐘。第三,以上兩種速度交替進行中等和較。大強度相結合的步行運動,可以每天步行30分鐘來完成每天的步行,也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘,才能達到健身的效果。
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