身體這些症狀告訴缺鐵 女性該如何補鐵
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缺鐵的表現
1、疲勞乏力。有專家表示,鐵是組成血紅蛋白的重要成分,幫助氧氣傳輸至身體各部分。如果鐵元素缺乏,體內健康血細胞就可能出現不足,就會感到筋疲力盡。
2、呼吸不暢。美國紐約營養學專家金伯利·穆勒博士表示,人體缺鐵,導致血氧量降低,健身時或者平常走路時會感到氣喘吁吁,上氣不接下氣。
3、皮膚異常蒼白。皮膚異常蒼白是血流量降低和紅細胞減少的典型症狀,而人體缺鐵會引起血流量降低和紅細胞減少。
4、指甲變脆。缺鐵會導致手指甲及腳趾甲變薄變脆,更容易折斷。指甲出現凹陷或者勺狀也是缺鐵明顯症狀。
5、肌肉痠痛。身體缺鐵,渾身沒勁,勉強健身更易導致運動後更長時間的肌肉痠痛,因爲缺鐵會延長肌肉恢復期。而血鐵水平過低嚴重影響了耐力,使得完成同樣的運動量非常吃力。
6、注意力難以集中。有專家表示,在缺鐵的人羣中,神經遞質素合成可能發生改變,進而導致注意力不集中等功能失常問題。
如何補鐵?
(一)動物肝臟
推薦理由:
1.肝臟富含各種營養素,是預防缺鐵性貧血的首選食品。相對於植物性蔬果來說,動物肝臟含有的動物性鐵質也較易被人體吸收。
2.豬肝鐵的含量爲最高,每100 毫克含29.1毫克,羊肝爲17.9 毫克,牛肝爲8.8 毫克,而雞肝含鐵量較低,每百克雞肝只含8.5 毫克鐵。
3.豬肝中鐵質豐富,是補血食品中經常用的食物,食用豬肝可調節和改善貧血病人造血系統的生理功能。
注意事項:
1.挑選新鮮的動物肝臟,烹飪前徹底清洗,煮時一定要熟,不可求嫩。
2.菠菜富含葉酸,食能補血,豬肝搭配菠菜可治療貧血。
(二)紅肉
推薦理由:
1.所有食物當中,紅肉是鐵元素的重要來源,紅色瘦肉中的豬肉、牛肉、羊肉的含鐵量豐富。
2.而牛肉中鐵含量尤其豐富,按照《中國食物成分表》中的數據,每100克牛肉中鐵元素的含量爲3.3毫克,是相同質量豬肉的兩倍,也高於羊肉中的含量。
3.牛肉中血紅素鐵含量尤其豐富,能有效預防缺鐵性貧血。適當進食牛肉,對提高免疫力有積極作用。
注意事項:
1.需要注意的是,紅色瘦肉的肌肉纖維較粗,不易咀嚼消化,老人、小孩和消化不好的人不宜多吃。
2.牛肉遇到番茄後,可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收,更有效預防缺鐵性貧血。而在燉牛肉時,加上些番茄,能讓牛肉更快變爛,口感更好。
(三)動物血
推薦理由:
1.豬血、雞血、鴨血等動物血液所含的鐵是血紅素鐵,吸收利用率爲12%左右,而且容易進食,易於消化吸收,特別適合嬰幼兒等腸胃弱小的人羣補鐵食用。
2.對於免疫力低下的女性來說,由於經期的不適、經期的大量流血,都會引起貧血的症狀。月經期後食用動物血,可以快速有效達到補血補鐵的作用,讓虛弱的身體及時補充營養。
注意事項:
1.不宜大量食用動物血,一週食用血製品不宜超過兩次,每次食用量最好不要超過100克。
2.買回動物血後要注意除去少數黏附着的動物毛及雜質。開水氽過,切塊炒、燒或作爲做湯的主料和副料。
3.烹調動物血時最好要用辣椒、蔥、姜等佐料,用以壓味,另外也不宜只用動物血單獨烹飪。
(四)黑木耳
推薦理由:
1.黑木耳的含鐵量是所有食物中最高的,每100克黑木耳裏含鐵98毫克,比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍,比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍,
2.雖然是非血紅素鐵,吸收率僅爲1~5%左右,但因其含鐵量最高,不失爲補鐵的一把好手。中醫則認爲,黑木耳有益氣補血、潤肺鎮靜、涼血止血的功效。早在漢代,黑木耳就被用作補血的良藥了。
注意事項:
1.患有慢性腹瀉的病人應慎食,因爲黑木耳滋潤,易滑腸,會加重腹瀉症狀。此外,發黴及有腐敗味的黑木耳嚴禁食用,以防中毒。
2.將黑木耳、紅棗泡發洗淨,放入小碗中,加水和冰糖(或紅糖)適量,再將碗放置蒸鍋中蒸1小時。做好後,吃木耳、紅棗,喝湯。每日2次,適用於各種貧血和出血症狀。
(五)多吃維C 高效吸鐵
維生素C可以促進鐵的吸收,維生素C 是一個強還原劑,能使食物中的鐵轉變爲能吸收的亞鐵,獼猴桃、柑橘、橙子、西紅柿等果蔬都富含維生素C。建議保證每天一斤新鮮蔬菜、半斤新鮮水果。
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