男士怎麼練腹肌 必做的十個動作
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想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。那麼,男士怎麼練腹肌呢?
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
二、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個動作每天練習吧,只要有堅定的意志和耐心,到了夏季你一定會有所收穫的。
六、仰臥擡腿
仰臥擡腿的運動可以鍛鍊下腹部以及下腰部,對於剛剛開始鍛鍊的人來講這個動作可能有些困難,所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作,需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面,每次做三組,每組10-12次,每組之間可以休息30秒。
七、仰臥卷腹
將雙手放在頸後,然後將下身擡起儘量向上彎曲,不可以用手使勁掰頸部,這個動作可以鍛鍊下腹部的肌肉,是非常經典的一個鍛鍊腹肌的動作。
八、伐木式
伐木式首先需要選擇一個負重器械,選擇的器械需要能夠保證完成動作爲最佳,可以是啞鈴等物,運動需要保證快上慢下,每次舉過頭頂,一共需要做三組,每組10-12個,以左右各進行一次爲一組,每組之間可以休息30秒。
九、箭步蹲
這是一個運動中非常常見的一個動作,鍛鍊到的不僅僅有臀部,腿部的肌肉,還有腹部的肌肉,對於初學者來說不需要任何負重就可以練習,每次三組,每組8-12次,左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
十、軀幹轉體式
這個動作需要一個負重器械的幫助,首先的是藥球次之是啞鈴,對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上,等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度,旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態,共需要做三組,每組12次,每組之間可以休息30秒。
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