盤點在家鍛練腹肌的幾個動作
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怎樣能讓腹部更平坦,很多人在大量的有氧訓練後,身體脂肪明顯減少,整體看上去還算勻稱,可是唯獨腹部感覺鬆弛,怎麼樣讓腹部更加緊緻,如何全面的使腹部肌肉平衡發展,如果你想,那就去做。今天小編就來爲你們介紹在家練腹肌的動作。
一:名稱:元寶-卷腹
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展。
缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數:交替完成15-20次爲一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
二:名稱:仰臥倒卷腹
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部擡離地面,控制停頓1-2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要擡起。
優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯
缺點:無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數:每完成15-20次爲一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
三:名稱:舉腿卷腹練腹肌
動作要領:仰臥墊上,雙腿擡高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
優點:積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。
缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
組數:每完成15-20次爲一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
四:名稱:側臥卷腹
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿擡高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。
缺點:腿部肌肉參與較多,難於控制動作的幅度。
組數:每側完成15-20次爲一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30-60秒。
五:名稱:俯臥平板支撐
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌羣的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
缺點:無。
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭爲一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後,堅持去做,帶來的好處不僅僅是外在的完美形體,增加腹肌更能保護你的腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
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