三大健身殺器:拯救你的胸大肌
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三大健身器材:槓鈴、啞鈴、夾胸機,如何練胸肌?
1.槓鈴:增加胸肌厚度
想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。建議將槓鈴練習放到第一步,因爲槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。
握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次臥推動作,具體視個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
2.啞鈴:增加胸肌寬度
啞鈴練練肌肉,需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。
通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行爲止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。
啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行爲止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
3.夾胸機:練習胸肌分離度
夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的,這個器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠着背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
相信經過交替使用這三種器械來鍛鍊胸肌,一段時間之後,你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時候可能會急功近利,想達到立竿見影的效果,這種想法是不對的,健身是一個循序漸進的過程,最好隔一天健身一次,每次有針對性的鍛鍊45分鐘左右,幾個月之後,鏡子中的你就會讓自己感到驚訝!想必大家都知道了如何用健身器材來快速練胸肌!
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