高效燃脂有氧操減肥 必練的5個動作
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很多人想盡辦知道法怎樣才能高效減肥,下面是高效減肥的五個動作,大家可以嘗試一下。
有氧操的減肥動作
part1:
1、眼視前方,雙手向兩側平舉打開。雙腿打開,寬度約爲肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。
2、然後雙手肘關節彎曲,兩手抱在腦後。腳的姿勢不改變。
3、身體慢慢向左彎腰,使得左手手肘儘量貼近左膝,右腿注意伸直,彎腰後讓右腿與右側腰在一條直線上。然後回到動作二。動作重複5次。
part2:
1、眼視前方,雙手向兩側平舉打開,握拳。雙腿打開,寬度約爲肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。
2、頭部與腰90度慢慢向左轉動,腿部保持原來的姿勢,該動作舒展腰部肌肉,有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上,能提升腿部力量,從而更好地達到瘦腿、減肥的效果。
part3:
1、眼視前方,雙手向兩側平舉打開。雙腿打開,寬度約爲肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。肘關節彎曲,上臂保持平舉不懂,雙手抱頭。
2、然後身體慢慢向右彎腰,使得右手手肘儘量貼近左膝,右腿注意伸直,彎腰後讓左腿與左側腰部在一條直線上。然後回到動作一。動作重複5次。
part4:
1、眼視前方,雙手向兩側平舉打開。雙腿打開,寬度約爲肩膀的兩倍。
2、身體和雙手向右側90度轉動,頭部隨着身體的轉動移動。如此重複5次。
part5:
1、眼視前方,雙手向前平舉,手臂與肩膀同高。兩腳向前,雙腿打開,寬度與肩膀同寬。雙膝微微彎曲。
2、雙膝彎曲,重心下移,臀部向後翹起,使得肩膀與膝蓋處在一條直線上。然後回到動作一,動作重複10次。該動作能有效鍛鍊翹臀,提升臀部線條美感。重心落在小腿,故能有效瘦小腿,緊緻小腿肌肉,減少水腫情況。
在做上面的五項運動時要注意,多做幾遍,才能做到高效減肥,但也要注意適當運動,量力而行。
運動減肥法
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。
這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對於跳繩的神奇減肥效果,並不是每個人都學會好好把握。
從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,健身專家專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”。
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