有氧運動減肥操有哪些
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減肥瘦身有氧操有哪些
減肥操第一節:
1、首先,雙腳前後成弓步跨開,後腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌着地。上身挺直,雙手拿着啞鈴,自然下垂。
2、然後臀部下沉,雙腿受到施力後下壓,前腿的膝蓋不要超前於腳趾,大腿與小腿成90度,後腿的膝蓋儘量下壓,但不着地,上身保持挺直。
減肥操第二節:
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉於與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
減肥操第三節:
1、雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10釐米,腳掌向外成“八”字,雙臂自然垂下並雙手握拳。
2、臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
減肥操第四節:
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從後分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然後雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從後握傘的姿勢,靠於臀部與腰部之間。
減肥操第五節:
1、雙腿張開站立,左右腳掌向前方,並連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側。
2、雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
減肥操第六節:
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放鬆下垂,雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
有氧運動減肥的注意事項
1、運動前做熱身運動
運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。
2、運動強度因人而異
接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率爲170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
3、關注自身運動狀態
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。
4、運動持續不少於20分鐘
持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。每週可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛鍊目的。
5、警惕運動後的不適感
後發症狀即運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果,你下次運動可就要減量了。
6、循序漸進是基本原則
運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增,不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生,全面查體,由醫生根據個人情況,開出具體的有氧運動處方,再依方進行鍛鍊。
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