夏季有氧減肥操 脂肪在燃燒
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爲了在夏季穿上漂亮的衣衣,趕快把身上多餘的贅肉全部都甩掉吧。下面,小編教你一套有氧減肥操,8步小運動幫你快速燃燒脂肪,輕鬆變S。
基本姿勢
握緊拳頭,放在前面,大約是肩膀和鼻子之間的位置。雙腿的膝蓋輕微屈曲,重心向前。前後腳站立,後腿的腳肘離地。
step1:右手放前,手肘朝外,向內90度彎曲。
step2:右手回覆原狀,左手由下向上用力抽。
step3:右手再握拳向前直伸,上半身可稍微轉身借力。
step4:然後到左手握拳向前直伸,上半身以相反方向轉身。
step5:扣着雙手,向前提起一邊腿。提腿的時候注意腰要保持挺直,並感受到下腹收緊。
step6:回覆到“基本姿勢”,前後腿站立。
step7:雙手疊在膝蓋上,另一邊腿向後伸直。上身與腿必須呈一直線,頭可輕微擡起。
step8:最後亦需要再次回覆基本動作。然後再由是step1開始重複動作,循環做3次。
有氧運動
一、騎自行車
即使節奏輕緩,騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛鍊到的地方是心臟,腰腹,小腿和屁股。由於騎車是“懸浮”運動,身體不會與地面產生衝擊,只要調節好扶把和鞍座的位置,就不必擔心損傷關節,受傷機率也很小。
專家建議
騎車的樂趣之一是地形的變化:公路,土路,林間小道等。
增大能量消耗的祕訣,就是改變強度。也就是說,30秒快騎,然後30秒慢騎,如此交替。如果在室內騎車,那麼可以在1分鐘內增大阻力,變換強度增大消耗。
鍛鍊頻率
每週騎車三次,每次45分鐘。
二、跑步
跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛鍊全身,對心血管尤其有益,且鍛鍊背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。
專家建議
跑步結合腹部練習,是得到馬甲線的捷徑。
鍛鍊頻率
如果不習慣跑步,那麼就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然後再跑步20分鐘。每週跑三次,每次跑45分鐘,比基尼身材不是夢。
三、拳擊
對於工作壓力大的人,拳擊是下班後最棒的運動。拳擊鍛鍊手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對着沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議
拳擊對神經能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛鍊。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。
鍛鍊頻率
每週打拳一小時。
四、跳繩
跳繩不受場地控制,在改善肢體協調性和強化心血管系統方面十分有效。在瘦身方面,跳繩最能塑造纖細手臂和小腿。跳繩一個小時,全身消耗的能量高達850卡路里。
專家建議
不要急於求成。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘,以後再逐漸增長時間。
鍛鍊頻率
每週跳繩20分鐘。
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