7個鍛鍊頸椎的瑜珈動作
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現代人生活習慣不好,頸椎是最容易受傷的部位了,頸椎不好的人可以通過鍛鍊頸椎的瑜珈動作來調理。下面小編總結了一些鍛鍊頸椎的瑜珈動作,看看吧。
可以鍛鍊頸椎的瑜珈動作
1、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。
這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛鍊目標更爲明確。
2、鋤式
平躺,雙腿緩慢上舉,逐漸向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,最好以雙腳在頭部上方着地爲最佳。動作保持30秒左右,然後緩慢地呼吸回位,放鬆。動作過程中,以身體達到最大限度爲佳,不要勉強用力。
3、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候擡頭,呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
4、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。
5、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。
6、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作爲重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上擡起,肩膀向下壓,並且手臂伸直。在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。
四點着地的貓伸展動作,能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。
7、哈巴狗式
雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上擡,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳爲重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
瑜珈鍛鍊頸椎要注意什麼?
1、在後仰時,先將頸椎向上伸展,再慢慢向後。停在後仰姿勢上時,放鬆你的兩肩,不要聳肩,以免緊張。並用你的下齒去靠上齒。
2、向後仰時,可以用手扶在頸部的後方,讓頭慢慢向後,然後抽出手,放鬆地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時,也可以用手託着後腦勺,緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。
3、只做後仰,不做前傾。可以做左右轉頭,傾頭。但不做環繞。
4、任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可,不要追求動作做的像教練標準,因爲容易受傷。以上動作沒有時間限制,每個動作停留3至5次,自然呼吸即可。
5、轉動頸部時也要小心,不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子,把頸部扭得卡拉卡拉響,覺得這樣才把肩頸鬆開來。殊不知這是很危險的動作,有可能那天肩頸比較僵硬,沒辦法像平時那樣扭動,就容易出事。
6、早上起牀時或是天冷、同一個姿勢保持較久時,剛開始轉動頭部心裏要默唸“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊,可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉完順時針,也要逆時針做一做。
7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況,是造成體位法後肩頸不適的主因。比如,後仰時,會不自覺的去壓頸部,讓眼睛看到後方。若是從鏡子看自己的側面,會發現整條脊椎的弧度到脖子更加大,好象脖子要扭斷了。
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