坐姿啞鈴飛鳥怎麼做 平臥啞鈴飛鳥呢
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坐姿啞鈴飛鳥是啞鈴飛鳥一種姿勢,相對於平臥啞鈴飛鳥,坐姿的姿勢在效果上並不差,但是鍛鍊的部位是有所不同的。那麼坐姿啞鈴飛鳥怎麼做呢?如果是平臥啞鈴飛鳥呢?不妨跟着一起練起來!
坐姿啞鈴飛鳥動作要領
1、各握一啞鈴,坐在平凳的末端;雙腳平放在地上,雙足距離近一些;身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止;雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直,雙肘接近鎖定。
2、然後用力擡舉兩臂,以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。最高處稍停,然後放下啞鈴還原,重複做。
3、呼吸要領:向側上擡臂時吸氣,放鬆還原時呼氣
注意:擡臂時要沉肩,要使啞鈴前端低些,手腕做外旋動作,猶如灌暖瓶姿勢,然後還原重複進行,這樣能使你的後肩刺激更明顯;啞鈴下落至起始位置的過程要慢,上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。
平臥啞鈴飛鳥動作要領
1、坐在平凳的一端,啞鈴分別放在兩腿近膝蓋處,然後平躺在平凳上,並將啞鈴保持在身體上方一臂遠的位置,這是一個準備動作。
2、手的握法,兩手掌相對,大臂與小臂保持微彎,以減少對肘部的壓力。要保持不變。
3、腳部位置,有兩種,第一種常規動作,第二種能夠更加集中注意力在胸部,初學者要從常規先做。
4、向下,向外,向身體兩側放下啞鈴,劃出一個儘量寬的弧線,當臂部與凳子在一個水平的時候,保持一個充分的靜止狀態,這會讓胸大肌充分拉伸。
5、重量必須沿着同一弧線劃回身體上方,就像你正在大大的擁抱某人一樣,而不是單純的放下舉起。回到起始位置後,再增加一點額外的緊縮動作,也就是故意收緊胸部,進而使胸肌得到更大的收縮。
啞鈴飛鳥有用嗎
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果,是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
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