怎樣增加胸大肌 安利三種增加方法
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增加胸大肌就是在努力將胸大肌鍛鍊起來,那麼增肌胸大肌的方法有哪些呢?怎樣練習胸大肌呢?我們也知道鍛鍊肌肉的時候,讓肌肉進行拉伸是爲了讓其放鬆,那麼胸大肌該如何去拉伸放鬆呢?值得一看!
增加胸大肌的方法
1、坐姿臥推
首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
2、站姿前推(彈力繩)
將彈力繩固定在與肩同高、或偏上、或偏下的三種位置(如圖所示),鍛鍊胸大肌部位有不同。(怎樣鍛鍊胸大肌呢?選擇站姿前推效果很不錯的!)
雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低於肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌羣的收縮。如果你使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以採用弓步的姿勢。
3、蝶機夾胸
調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
呼吸:每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。
胸大肌如何拉伸
當然我們進行胸大肌的鍛鍊的時候,其實也要注意去拉伸胸大肌的,因爲適當的拉伸才能更加快速讓胸大肌得到休息和恢復活力,胸肌拉伸方法有哪幾種呢?
1、仰臥在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。
2、坐在椅子上,兩手在頭後交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體後傾,兩臂向後拉。
3、面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把杆或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。
4、坐於地上,下背靠在一個大的瑞士球上,兩手在頭後交叉,兩肘向前。吸氣,伸大腿,使臀部擡離地面,滾動球,找到一個平衡的位置。球應該 在你的兩肩胛骨下,腰椎平,膝關節彎 曲90度,兩肘張開。
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