鍛鍊豎脊肌 安利三種方法
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豎脊肌如果想要鍛鍊的更加出色的話,你覺得應該如何進行鍛鍊才行呢?大家是否瞭解真正能夠鍛鍊豎脊肌的重要方法呢?又是否瞭解其主要的作用呢?今日就跟小編一起來認真的看看吧!
如何鍛鍊豎脊肌
背屈伸:背屈伸也稱山羊挺身它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。
俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一槓鈴片在胸前。
俯臥兩頭起:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡,此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
屈腿躬身:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須託牢槓鈴。吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行爲止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸;重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
呼吸方法:向前屈體時吸氣,挺起時呼氣。
豎脊肌的作用與位置
豎脊肌爲脊柱後方的長肌,下起骶骨背面,上達枕骨後方,填於棘突與肋角之間的溝內。
它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜,向上分爲三部:外側爲髂肋肌,止於肋角;中間爲最長肌,止於橫突及其附近肋骨;內側爲棘肌,止於棘突。各肌還有一系列副起點發出的小肌束參與:髂肋肌的副加小肌束起於髂嵴、肋角和頸椎橫突;最長肌的小肌束起於骶骨、肋角和全部橫突;棘肌的小肌束起於胸椎和頸椎的棘突。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要結構,故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮,可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。
在摔跤運動中的一些技術動作如跪撐滾橋,抱提過胸,跪撐反抱大腿對抗等,這些技術動作主要靠腰部豎脊肌的收縮發力,如果豎脊肌力量不足就會造成肌肉的勞損。
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