100分健康早餐 你得了幾分?
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早餐的質量很重要。有澱粉類主食,有富含優質蛋白質的食物,有蔬菜水果,吃起來感覺舒服,這就是完整的早餐了。早餐吃到優質蛋白質的食物很簡單,雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難,比如吃個茴香雞蛋餡的包子,吃碗加了一把青菜的湯麪,喝碗加了番茄的疙瘩湯,或者吃兩塊蒸南瓜,都很容易實現。若能再加一勺堅果種仁,就更完美、更幸福了。這裏給大家提供一個早餐打分表,看看自己能得多少分?
1.早餐中是否有澱粉類食物?
如果有相當於半碗米飯或更多量的主食,先得20分。如果其中還有點雜糧、薯類、雜豆等,再加10分,最多可得30分。
澱粉類主食是我國居民最主要的能量來源,先吃點主食有利於消化液分泌,對腸胃也有保護作用。無論是麪包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,至少要有其中的1-2種,種類豐富更好。
2. 早餐中是否有富含蛋白質的食物?
比如奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃1種就得20分,吃兩種或更多,而且其中含有奶或豆製品,即可得30分,最多不超過30分。
奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能爲機體提供充足的蛋白質,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。
3. 早餐中有蔬菜,15分;有水果,15分;兩類食物兼有,得20分。
水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。只要真的重視早餐質量,早餐吃上蔬果也不是件很難的事。吃碗蔬菜沙拉,饅頭面包裏夾幾片生菜黃瓜,煮湯麪里加些青菜,吃個番茄、水果,或把水果洗淨裝袋帶在路上吃,都是簡單易行的搭配方式。
4. 早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅果,得15分;如果吃兩種或混合果仁,得20分。
把晚餐看電視時吃的堅果移到早餐來,吃1湯匙杏仁、松子或者花生,不會造成肥胖卻能提高早餐質量。果仁美味可口,富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質,能延緩血糖反應並有利於心臟健康。
5. 採用油炸的烹調方式,請從總分中扣15分;如用燒烤或熏製的烹飪方法,也扣15分。
油炸不僅會使營養成分遭到破壞,含有較高的脂肪和能量,還會產生多種有毒致癌物質。因此爲了保障安全,維護營養,最好選擇蒸、煮、烤等烹飪方式。
6. 沒吃早餐,得0分。
美味早餐推薦:一隻全麥饅頭切成幾片,兩片中間抹上少量一點沙拉醬,夾入切碎的核桃仁、松子仁;另兩片中夾入切碎的煮雞蛋和一片生菜,做成簡易堅果雞蛋三明治,配上豆漿或牛奶,味道真的超好哦!不信的朋友自己試試!
吃到豐富又舒服的早餐,不僅能扛到12點都精力飽滿,而且一天都會讓人感覺舒心、幸福。它的長遠效益,是讓人們活力十足,還能遠離糖尿病和冠心病。只需小小努力,對自己好一點,讓生命質量高一點,何樂而不爲呢?
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