世界睡眠日:如何讓自己安心入眠
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一般我們每天三分之一的時間都在睡眠中度過,但往往有的人晚上能睡足8小時,第二天卻依舊疲乏犯困。3月21日是第17個世界睡眠日,今年世界睡眠日的中國主題是“健康睡眠遠離慢病”。第三軍醫大學新橋醫院神經內科主任楊清武教授提醒,臨牀上有的人雖然睡着了,但每晚深度睡眠時間不夠,所以長期睡眠質量不佳也可能成爲健康隱形“殺手”。
由中國睡眠研究會發布的2017年中國青年睡眠現狀報告顯示,24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”,高達94.1%的人睡眠與良好水平存在差距。調查顯示,九成人在睡前離不開電子產品,年輕人更喜歡在睡覺前追劇;另外還有四成人有睡眠拖延症,以至於睡覺的時間越來越晚。楊清武教授介紹,一般成年人的正常睡眠時間是8至10個小時,而深度睡眠約佔到其中的2至2.5個小時。
這些食物能讓我們安心入睡
1.牛奶
牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺。
另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞併入睡。
一般身體比較虛的人,嚴重的可能導致神經衰弱,這類人經常喝牛奶的安眠作用的效果是非常的好的。所以說睡前喝1杯牛奶是有助於入睡的,特別適合與中老年人。
2.小米
在所有穀物中,小米含色氨酸最爲豐富。此外,小米含有大量澱粉,吃後容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。
3.核桃
是一種很好的營養滋補食物,已證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。
具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
4.葵花子
我們都知道葵花子中富含一定的氨基酸以及維生素,這些氨基酸和維生素是可以調節人的新陳代謝的,還是可以改善人的腦細胞抑制機能,是可以起到鎮靜安神的效果的。
晚餐後嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利於消食化滯,幫助睡眠。
5.大棗
含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分,有補五臟、益脾胃、養血安神的作用。
對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。晚飯後用大棗煮湯喝,或取紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食1~2調羹。
6.蜂蜜
有補中益氣、安五臟、合百藥解百毒的功效,對神經衰弱的失眠有效。
7.醋
含有多種氨基酸和有機酸,消除疲勞的作用非常明顯,可用一湯匙食醋加入溫開水中服食。飲後靜心閉目,有助入睡。
如何提高睡眠質量
1.睡得晚危害大
專家提醒,夜裏睡得晚易傷膽,還會患抑鬱症。
由於人的細胞100天左右更新一次,故古代養生家講:“睡覺爲養生之首,一夜不睡,百日補不回來”。另外,經常夜裏睡得過晚會傷膽氣,嚴重者會患抑鬱症。《皇帝內經》雲:“氣以壯膽。”“十一臟腑取決於膽”人體五臟六腑之氣都取決於膽,取決於膽氣的生髮,如果膽氣能夠生髮起來,身體就不會受到影響。23點至凌晨一點是子時,膽京最旺。人在睡眠中蓄養膽氣,不睡覺就會消耗膽氣,嚴重者出現“抑鬱症”做事也會缺乏膽量。
子時不睡,除造成膽汁新陳代謝不利外,還可造成貧血、供血不足。膽虛上不明目,血虛下不養筋,形成目倦神疲、腰膝痠軟之症。肝膽在無形中爲青色,子時不睡面色易返青、丑時未睡面色則易鐵青。肺在無形中爲白色,寅時末睡面色就易青灰。
2.最佳睡覺時間
最佳睡覺時間應該是亥時(21-23點)至寅時(3-5點)末,也就是在晚上21點睡下,早晨5點起牀。亥時三焦經旺,三焦通百脈,此時進入睡眠狀態,百脈可修養生息,可使人一生身無大疾。百歲老人有個共同特點,就是亥時睡,寅時起。可惜現代人很少能夠做到,所以大街上臉色紅潤的人越來越少。女性若想長久保持睡顏姣好,就應早睡早起。
另外,中醫理論還認爲:“膽爲中正之官,五臟六腑取決於膽。”膽又爲少陽,“少陽不升,天下不明”。如果晚上不能及時睡覺,或睡覺質量不好,第二天少陽之氣沒有升起,人就易睏乏,沒有精神。
除了晚上要保證良好的睡覺外,中午午時(11-13點)也要安排半個小時入睡(午睡被稱爲美容覺,養顏效果明顯)。
3.睡覺房間不宜過大
睡覺的房間不宜太大,主要是爲聚集陽氣。傳統養生講究睡覺時一定要關好門窗。夏天再熱也不要開電扇和空調睡覺。人睡着了身體表面會形成陽氣保護層。如果風把這層陽氣吹散了,體內還會補充。循環往復淘幹陽氣,早上起來渾身沒勁,面色黃,頭如布裹。如果夏天太熱,可關臥室門開空調把房間吹涼,人衝完澡迅速睡覺。涼爽空氣可保持1個多小時,人已經睡着了。如果中間熱醒,可再按這個辦法做一次。
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