徒手深蹲每天做多少個?權威專家是怎麼說的
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相比於負重深蹲的話,徒手深蹲要容易得多,所以需要做更多的量,但也不是做的越多越好,大家不要一次性做很多個深蹲,而是要做七八個以後停下來休息,休息兩三分鐘後再做一組。
一、徒手深蹲做幾個合適?
如果做徒手深蹲,第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組,也是一樣,做到沒法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組,每組之間休息少於3分鐘,會對你的腿部,後背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛時才做。一定要堅持,另外不要蹲太低。
最好的深蹲練法是快上慢下,不要管每組多少下,一直做到你沒法再做才停。
要想提高深蹲水平,在練習深蹲之前就應該練習各種蹲,各種跑、跳動作,和其他涉及到重心轉移的動作。
二、說到深蹲,在很多人眼裏都是一個不太起色的健身動作,可能大多數人都覺得這個動作太簡單了,可能效果也比較“簡單”。其實仔細研究的話,深蹲對身體的鍛鍊程度也是大有益處的,不光對於下肢有健身作用,對於腰腹、臀部以及人體的心肺功能都有很好的效果,是一項非常經典的動作。
三、深蹲的變式也有很多,不過一般徒手深蹲和負重深蹲比較常見,如果只是保持健康,不需要強健的肌肉的話,徒手深蹲就足夠了,它的動作要領是:身體站立,雙手水平向前伸直,或交叉於胸前等,雙腳打開與肩同寬,雙膝彎曲讓身體下沉,讓重量集中在後腳跟上,直到大腿與地面平行,然後緩慢上升恢復站立姿勢。做的過程中要注意重心壓在腳的後部,否則可能會傷到膝蓋,這也是很多人做深蹲傷到膝蓋的原因。
四、負重深蹲的動作和徒手深蹲相似,只是手中要負重啞鈴或者槓鈴等重物,它能更加深入地刺激到肌肉,對於增肌的人效果會更好,就是每次訓練完後要及時補充蛋白質等營養補劑,腿部肌肉的訓練是增肌比較核心的部位,千萬不能忽視。
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