每天100個深蹲一年後啥改變 日常深蹲需要注意的事項
本文已影響2.44W人
本文已影響2.44W人
深蹲指的是彎曲下身放低身體的動作。深蹲需要鍛鍊人體的三個重要關節,在做深蹲時,身體一定會轉動的三個軸:髖部、膝蓋、腳踝。在做深蹲的過程中,無論哪一個環節沒有做好就會容易引起摔倒。沒有同時轉動就無法完成深蹲。那麼每天做一百個深蹲會對身體產生什麼樣的影響呢?下面和一起來了解一下吧。
深蹲鍛鍊的肌肉塊較多,它可以充分鍛鍊人體下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲時,上半身也會向前傾,因此也可以鍛鍊到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的過程中也可以鍛鍊到人體大腿前的股四頭肌,當然也可以鍛鍊保持平衡的小腿肌肉。對於女性來說,深蹲還可以鍛鍊全身肌肉的協調性,使腿部的線條更加的漂亮,還可以讓這些肌肉協調發展,完美的共同工作。
當然深蹲也有很多其他的好處,完美的曲線是最直觀的感受。做全幅深蹲時,可以增加血液的流動排出血液內的髒東西,還可以幫助舊組織的康復,在一定程度上可以緩解舊傷產生的疼痛。雖然看起來深蹲對膝蓋會有一定的磨損,但是卻並不是這樣,因爲人們在做深蹲時血液的流通是可以幫助破敗組織的剔除,從而輔助恢復傷病。尤其是膝蓋前交叉韌帶損傷。
做深蹲也有很多需要注意的事項。
第一、因爲人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿,身體無法再向下,也就是身體已經降到了最低點。想要做到標準的深蹲,起來時是需要極大的力氣的,肌肉也會一定程度上的痠痛。因此一定要量力而行,不要一開始就做一百個,免得第二天就不想再做。鍛鍊這種事情真的應該循序漸進,才能夠更加長久的堅持。
第二、在下蹲的過程中注意調動三個軸的運轉,身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡,但是不要過度的前傾,免得達不到鍛鍊的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐着的,不要因爲有個蹲字就用蹲的標準要求自己。
第三、爲了達到鍛鍊的要求,在做深蹲時應當在最低點停留一秒左右,決不能快速上升下降,也不要靠慣性反彈,因爲這樣極其容易損傷膝蓋關節處的軟骨。
第四、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
第五、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
第六、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
第七、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
如果這些注意事項和深蹲的標準你都可以做到,而且每天堅持做一百個,然後配上合適的飲食,那麼,在一年後你的身材一定會變得極好,免疫力和抗病能力都會大幅度提升。
女孩被罰做100個深蹲死亡 公司體罰員工緻花季少女死亡
徒手深蹲的好處 看完後要學會利用
深蹲每天做多少個合適(深蹲一天做多少壯陽)
深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些
網戀第一次約會需要注意什麼 這些注意事項需提前瞭解
每天深蹲50個一個月後(每天50個深蹲帶來的好處)
蹲馬步注意事項有哪些
每天喝一杯咖啡對身體有害嗎 喝咖啡需要注意哪些事項
深夜進食要注意哪些事項
深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些
負重深蹲怎麼做?每個細節都要做到位
深蹲會讓腿變粗嗎?看完後就全明白了
經常做深蹲可以長高嗎
每天深蹲的好處做深蹲要注意什麼 做深蹲注意事項
深蹲一天做多少個好?掌握好度最重要
深蹲的標準動作 看完後要牢記在心!
深蹲有什麼用 深蹲注意事項
什麼是深蹲 深蹲有什麼好處如何練習深蹲深蹲要注意什麼
剃鬚中的10個重要注意事項
下廚有哪些需要注意呢?常見的廚房注意事項分
剃鬚中的10個重要注意事項
深蹲好還是半蹲好呢
蹲馬步的時間及注意事項