卷腹運動三步走 幫你消滅將軍肚
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第一階段,平地卷腹。
平躺,雙膝彎曲,腳平放在地面上。雙手交叉置於胸前,腹部發力上身擡起。每天長跑後,做4組,一組20個,組間休息30秒。一開始的動作最簡單,但是貴在堅持。
第二階段,擡腿卷腹。
身體平躺,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,雙手抱頭做卷腹。仍然是每天4組。此階段比上一階段的動作要難,腹部承受更多的力。此階段難點在於保持身體平穩,脊柱應緊貼地面不能擡起。
第三階段,低擡腿卷腹。
將腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。雙手貼於耳側,再做巻腹。這樣的難度更大,更要控制好身體平衡。
“一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。”每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑,“將軍肚”自然就不見了。
做卷腹的正確做法
卷腹對於腰部的靈活性要求很高,在做卷腹之前可以活動一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力,將大腿曲捲上身靠近大腿,下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落,下落的時候肩膀不能着地腹部要保持收縮。像彈簧一樣,依靠腰部的力量反覆做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候速度一定要控制舒服,不要過快那樣的話特別容易拉傷韌帶。
做卷腹能夠快速的鍛鍊腹部肌肉,特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來鍛鍊腰部的肌肉,消耗腰部多餘的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛鍊人的肌肉協調能力,做卷腹腰疼就馬上停止高強度的運動,調節之後再運動不會拉傷筋骨。
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