跑步傷膝蓋還要跑嗎 跑步減肥的正確方法
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跑步傷膝蓋還要跑嗎
我們經常選擇跑步來作爲一種鍛鍊手段,或是爲了減肥,跑步是一種簡單方便的運動方式,但是,當我們跑步的時候,膝蓋的壓力是很大的,在我們跑步時,膝蓋連接着人體的骨頭和肌肉,一旦它受傷了,想恢復可不是那麼簡單了,我們經常見有些人膝傷十幾年都不見好,所以,在我們跑步的時候一定要保護好我們的膝蓋!
想要膝蓋不受傷,先要做的就是跑步之前做好準備活動,讓我們的膝蓋做好充足的準備,做好充分的活動,跑步對我們的膝蓋是一個很大的負擔,而持續的振動(跑步中)更是一個大的負擔,所以準備活動很重要。
在現代城市中,道路都是硬的,說實話是不適合跑步的,我們應該儘量選擇軟的地面來跑步,學校的操場、跑步機都可以,爲了保護我們的膝關節,真的需要注意一下。
跑步學會一定的技巧可以更好地保護我們的膝蓋,那就是跑步腳着地時要用腳跟到腳尖這樣的方式,避免膝蓋受到腳下的強烈撞擊。這裏還要注意的一點是,少跑下坡路,因爲下坡時很難用這種方法。
跑步也要循序漸進,一開始鍛鍊的話也不能跑很多,慢慢的增加路程或者速度。同時,跑步也不要勉強自己,在跑步過程中,一旦發現膝蓋疼痛,要減少運動量,不要勉強自己,該停止就停止吧。
運動完之後,即使沒有什麼膝蓋疼痛的感覺,也不要立馬坐下,膝關節也需要血液循環來增加營養、排泄廢物的。
跑步後膝蓋疼怎麼辦
有氧活動:跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
靜態拉伸腿部:跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌羣:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作維持20-30秒,至少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
冰敷膝蓋或冷水浴:由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
補充能量:在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內比較容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降低。
按摩放鬆膝蓋:跑步後按摩也是一種有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
如果已有肌肉痠痛現象,則應休息與熱療處理,不宜再過度活動,否則易產生更嚴重的傷害。如跑步後身體疼痛超過一星期,通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了,或跑步後出現自己無法解釋的其他症狀,都應該及時就醫。
跑步減肥的正確方法
腳的着地方式
有些人認爲跑步時用前掌着地,也有人認爲應該足跟着地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地,快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外,但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時爲下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象:當你的腳着地時,你的臀部的位置在哪裏?有些人建議,着地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者較大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷爲自己鼓勁“我可以做到”。
謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險更大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時,可以身體略微前傾,衝下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作爲恢復,爲下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
注意:體重超重的人是不建議通過跑步來減肥的,因爲本身體重超重,跑步會更增加腿的負擔,從而更容易讓膝蓋受傷。
除了膝蓋問題,還有不少跑友在進行跑步健身時,在後半程或者跑步結束後,有時會容易發生咳嗽的現象,這在秋冬季尤爲明顯。特別是快速跑,跑完後喉嚨會痛,並且持續幾天,有咳嗽感。
爲什麼跑步後一直咳嗽
1、空氣質量不好,霧霾天氣或有咽炎。懸浮的微小顆粒物或咽喉感覺異物感容易造成咳嗽不止。
2、秋季早晚溫差大、天氣乾燥,容易出現喉癢咳嗽、乾咳少痰的症狀,而且一旦咳起來就很難制止。尤其是緊張的生活節奏、過度勞累及不良生活習慣等,造成人體免疫力下降,再加上氣候變化的刺激,容易導致跑步咳嗽。
3、感冒後還有炎症。氣道因細菌或病毒感染誘發了氣道炎症,導致短暫的氣道反應性增高和氣道黏液分泌增加,從而使氣道對外界多種刺激如冷空氣、煙霧、異常氣味及病原體包括病毒和細菌的再度感染等產生了過度反應。
4、用嘴呼吸。秋天天氣較冷時,直接張大口呼吸,冷空氣直接進入肺部刺激呼吸系統。
5、平時沒有養成良好的跑步習慣,開始的速度太快,或沒有做熱身運動。
怎麼避免跑步引起咳嗽
1、跑步時需要注意呼吸的節奏,儘量採取三步一吸三步一呼,用鼻吸氣、嘴呼氣;或是兩步一吸兩步一呼的方式;養成這樣的習慣對跑步時的咳嗽現象是能夠有效預防的。
2、長跑開始時速度先不要過快,等到呼吸逐漸有節律之後,再加快速度;並且在跑步結束時不要立即停止,而是應該繼續做慢跑並深呼吸。
3、應儘量保持背風跑。如果在環形跑道上跑時,有逆風的話,可以改變呼吸方法,用鼻吸口呼,呼氣時要短促有力,頭部可略低,並偏向一側,以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風力過大,應及時停止長跑。
4、如果感覺用鼻吸氣,氣不夠用時,可用舌頭頂住上顎,避免冷空氣大量吸入,造成對胸部的刺激。
5、注意天氣預報,霧霾天氣就不建議在戶外跑步。同時秋冬時節跑步時要避免着涼,等身上發熱後再脫去外衣,出汗後要馬上用毛巾擦乾,避免着涼。
跑步後的拉伸運動怎麼做
1、慢跑過後,要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸,這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍,神經興奮都逐漸下降,肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。
2、小腿拉伸,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3、韌帶拉伸。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘,換腿。
4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒,換腿。
5、拉伸大腿內測側、腹股溝,坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
6、大腿後側以及後背,雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆,也有助於身體的乳酸更快的消去,整個拉伸過程持續10-15分鐘即可,正確的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
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