怎麼烹調食物葉酸流失最少
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葉酸是一種水溶性的維生素,是B族維生素中的一種,主要從綠色蔬菜中獲取,那麼如何烹調綠色蔬菜葉酸流失最小呢?
別看它似乎不太起眼,卻是蛋白質和核酸合成的必需因子,血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中DNA的代謝等都少不了它。
長時間烹調可被破壞,人體能從食物中獲得的葉酸並不多,所以綠色蔬菜不宜烹煮過久、過爛。葉酸生物利用度較低,大約只有45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然製品的1倍左右。因此如果出現葉酸缺乏,可以適當補充合成葉酸。如果出現缺鐵性貧血,也可以在補鐵的同時補充葉酸。
成人的葉酸推薦攝入量(RNI)爲400微克,孕婦爲600微克,成人和孕婦的可耐受最高攝入量(UL)均爲1000微克。研究顯示,煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%—95%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸也會損失很大。
知道了如何烹調綠色蔬菜葉酸流失最小,因此,孕婦和老人要改變烹製習慣,儘可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。
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