怎麼做菜食物營養流失少 留住食物中營養的竅門
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怎麼做菜食物營養流失少?即使是做菜多年的人可能也存在一些做菜誤區。做菜時如何才能鎖住食物中的營養,減少食物中營養的流失呢?特別是蔬菜類食物,持續高溫很容易自破壞食物中的營養結構,導致營養流失。
怎麼做菜食物營養流失少
最大限度保留維生素想最充分攝取維生素,遵循9大準則。
用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果,不要浸泡,否則會使部分維生素溶解在水中。
保留蔬菜水果可食用的外皮,儘量減少削除的部分。因爲大多數維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位,這樣還可以防止其他營養成分流失。
用少量的水烹製果蔬,最好是蒸制或微波爐加熱。
把需烹製時間長的蔬菜切開,但不要切太小塊。露出的部分越小,維生素也將流失得越少。
吃生的蔬菜水果,或者儘量減少烹製食物時間,如竹筍、綠豆、西蘭花等,直至食物鬆脆即可。烹製時間越短,維生素保留越多。
烹製蔬果時用帶蓋的鍋,蒸汽不會散發,烹製時間會更短。
烹製蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調味汁,這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質,否則將這些液體倒掉時,營養素也流失了。
怎麼做菜食物營養流失少
可以用微波爐來烹製蔬菜,微波爐加熱非常快,使維生素接觸高溫的時間減少;另外不致加熱過度,使蔬菜保持顏色鮮豔和口感鬆脆,令食物更有誘惑力。
牛奶應存放於冰箱中,如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強烈處,牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。
10招提高纖維攝入清腸、排毒、美容,纖維的益處多多,關鍵在於如何聰明地增加每日攝入量。
1.選擇各種各樣的食物,可以從混合纖維(即可溶及不可溶纖維)中受益。
2.注意查閱食品標籤,上面的營養成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物,如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會更好,同時,“麩”及“全麥麪粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。
3.記住,早餐是吃纖維豐富的食物的好時機。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅乾或者全麥麪包。不妨查閱標籤尋找一份含5克或更多纖維的穀物食品,吃一點水果也可以增加纖維攝入。
4.一天中6~11份穀類食品,應該有3份是全穀食物。如果愛吃麪包,玉米麪包、燕麥麪包、裸麥粗麪包、黑麪包等都是穀類麪包的好選擇。
5.有時嘗試吃一些糙米飯,或者用糙米和白米各一半來做飯。
6.一週計劃吃2~3次豆類,它們也是纖維的最好來源,而且增加風味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。
8.食帶皮的水果蔬菜,一個帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維,而去皮後則少於2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子,既含有較多纖維,也很美味。
9.經常吃一整隻水果,而不是喝果汁。纖維主要來源於果皮及果肉,通常在被榨成果汁時已經被去掉了,比如橘子汁中幾乎不含纖維。
10.在烹飪中添加纖維,如使用全麥麪粉來製成烤餅,磨碎的亞麻籽加入烤肉中。
六個炒菜惡習有損健康
1、蔬菜先切後洗
洗菜時,切開後的蔬菜與水的接觸面積會大大增加,易使B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質大量流失。正確的做法是先仔細清洗蔬菜,並儘量將水分控幹後再切。需要提醒的是,切好的菜最好馬上烹調,放置時間不要超過兩小時,否則易導致某些營養素的氧化。
怎麼做菜食物營養流失少
2、切完菜再用水焯
蔬菜切太碎,容易流失原有的菜香,若再經過水焯,其中的維生素和礦物質會大量損失。所以,焯菜時應儘量讓蔬菜保持完整,用水量要多。此外,焯綠葉菜的時候,要加點鹽和油,不僅可以防止氧化酶破壞葉綠素,還能保持蔬菜鮮亮的顏色。
3、油冒煙了才放菜
等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往已經達到200℃以上,此時才把菜下鍋的話,產生的致癌物不僅會增加癌症風險。同時,蔬菜中的營養素也被破壞了。正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法:把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時,就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。
4、做菜先過油
做地三鮮、乾煸豆角等菜餚時,很多人喜歡先將食材在油裏過一下,撈出來再炒,這樣做出來的菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法會導致攝入的油脂超標,破壞蔬菜本身的營養,同時還可能產生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜,烹調蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。
怎麼做菜食物營養流失少
5、炒素菜也加不少油
無論是哪種油,脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強,如果用太多油炒素菜,和吃葷菜沒區別,而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍,其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部,影響了食物的味道,同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙,怕糊鍋可以用平底鍋炒菜,保證受熱均勻。
6、炒菜放很多含鹽調料
醬油中含鹽量爲15%~20%,雞精中含鹽10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調味品,就要減少用鹽的量,否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖,然而甜味和鹹味能互相抵消,易導致炒菜味道變淡,最終加入更多的鹽。
正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,雞精味精也少用,可以多用蔥薑蒜或花椒等調味,這樣炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。
炒菜省油妙招
1、花生米用油炸熟,盛入盤中,趁熱撒上少許白酒,稍涼後再撒上少許食鹽,放置幾天幾夜都酥脆如初。
2、菜籽油有一股異味,可把油燒熱後投入適量生薑、蒜、蔥、丁香、陳皮同炸片刻,油即可變香。
3、用菜油炸一次花生米就沒有怪味了,炒出的菜餚香味可口,並可做涼拌菜。
4、炸完食物後的油留下一些殘渣並變得混濁,可將白蘿蔔切成厚圓片,用筷子把蘿蔔戳幾個洞,放入剩油中炸,殘渣會附着在蘿蔔片上,取出清除殘渣,再反覆放入鍋中炸,混濁的油可變清澈。
5、當鍋內溫度達到最高時加入料酒,易使酒蒸發而去除食物中的腥味。
1.一、留住蔬菜營養的竅門
1.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽,如烹調加工方式不當,很容易被破壞而損失。
①黃瓜。把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時,維生素損失33-35%;放置3小時,損失41-49%。
怎麼做菜食物營養流失少
②青菜。炒青菜時若加水過多,大量的維生素溶於水裏,維生素也會隨之丟失。包餛飩時,我們總是把青菜先煮一下,擠出菜汁後再拿來拌餡兒,維生素和無機鹽的損失則更爲嚴重。
要留住蔬菜營養合理烹調避免維生素流失
2.③菠菜。菠菜中含有大量的草酸,溶於水進入體內後,易形成不溶於水的草酸鈣,妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法,應將菠菜加水稍煮後,把湯倒掉,再涼拌着吃。
④胡蘿蔔。胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中,必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質,因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
要留住蔬菜營養合理烹調避免維生素流失
3.2.存放時間別太長
可能你喜歡一次性採購大量的蔬菜存放,然後慢慢吃。雖然這樣節省了時間,但是你得知,蔬菜每存放一天,都會有大量的營養成分流失,即使你放在冰箱裏面也是如此。例如菠菜,哪怕在冰箱裏放置1天,維生素C的損失也會高達47%。因此應該儘量減少蔬菜的儲存時間,做到現買現吃。另外,還要儲存在避光陰涼的地方。
怎麼做菜食物營養流失少
4.3.洗切菜有順序
你也許會爲了省事,買回來的菜直接切完再放到水裏清洗,但是這樣會有大量的營養素流失到水裏。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗後切。這樣可以避免營養素的流失。
4.加工方法要恰當
人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工,而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉,實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。比如,做餃子餡的時候把菜汁擠掉,維生素也會損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。
5.炒菜儘量少加水
炒菜時要急火快炒,避免長時間燉煮,而且要蓋好鍋蓋,防止溶於水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應儘量少加水。燉菜時適當加點醋,既可調味,又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉,既可減少營養素的流失,又可改善口感。
5.二、避免維生素的流失
1.清洗各類原料,均應用冷水,清洗時間要短,不能浸泡或長時間搓洗。
2.要遵守先洗後切的原則,先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
3.在飯菜質量要求允許的情況下,原料儘量切得細小一些,以縮短加熱時間,有利於營養素的保存。
4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃,避免較長時間的保溫或多次加熱,可減少維生素的氧化損失。
5.在焯菜、做麪食時儘量不加鹼或鹼性物料,這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
6.在口味允許的前提下可多加醋,這樣便於保護維生素,促使鈣質吸收。
7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調,縮短原料在鍋中停留的時間,這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
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