簡單動作鍛練出好身體
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其實在不用輔助器械的條件下,有三個動作就可以幫助我們達到一次鍛鍊的效果,不管是增肌還是減脂,只要這三個動作就可以,訓練方法是多樣化的,有其必然的規律性在其中,只要有理可尋就可以將幾個動作放在一起組成一次訓練。只要堅持練習,就會有意想不到的效果。
1.俯臥撐
俯臥撐的動作練習起來很簡單。但是,您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試,看看有誰能做夠20次,如果您可以完成,別高興太早啦!這可只是及格水平。我想一般不鍛鍊的朋友能做到10個就很不容易了。能不間斷地做30次以上,則說明您的身體素質有一定的基礎。俯臥撐可以鍛鍊到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉,所以在家庭訓練中這個動作是必不可少的。
2.仰臥卷腹
練習腹肌有很多動作,如圖所示,這個卷腹動作是練習腹部在不用器械的情況下最有效的一個動作。包括下腹在內,整個腹部都會有很明顯的效果。這個動作需要我們準備一塊墊子,躺在上面,雙手分別放在雙腿的兩側,腹部捲起的時候雙手努力向前深。然後緩慢下落,反覆進行練習。
3.下蹲
下蹲是練習腿部非常好的一個動作。動作要領是,雙手水平於地面,雙腳比肩稍寬開立,下蹲時使膝蓋儘量不要超過腳尖,臀部向後坐,感覺臀大肌充分收緊,蹲到大腿與地面平行的位置然後起身。反覆練習就可以了。
這三個動作其實把我們全身的肌肉和關節都鍛鍊到了。是家庭訓練中最佳的一組組合。如果有朋友想增肌的話就可以一個動作練習六組,每組練到沒有力氣了爲止,然後再進行下一個動作的練習。如果您想減脂,可以每組動作練習20次不等間歇再進行下一個動作的練習,三個動作都練習完爲一組,然後間歇,共進行6組練習。
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