如何鍛鍊腰部肌肉 必練的5種動作
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日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作爲支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,要安全的進行高效率鍛鍊。那麼現在就介紹如何鍛鍊腰部肌肉,請看下面:
如何鍛鍊腰部肌肉
槓鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊緻。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動, 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
遊式挺身
鍛鍊腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)。
動作要領:
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
俯臥兩頭起
鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
平板支撐
鍛鍊目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位於正下方,後方用腳尖支撐。
注意事項
遊式挺身:1、這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡。
2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
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