13種增肌訓練表 趕緊收藏吧
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有參加健身房鍛鍊的人都知道,健美身材不是一朝一夕的事情,而是在堅定不移的鍛鍊下才能夠擁有你想要的身材,增肌的每個健身人的必備目的,然而要練哪些健身項目,才能快速的增肌呢?
1、有氧運動:(10—15分鐘)跳繩、跑步、騎單身、上臺階,任選其一完成。
2、長凳舉槓鈴:主要練習,胸大肌及輔助部位三角肌前束,肱三頭肌。達到豐滿胸部的效果。首先,兩腳開立,與肩同寬,將槓鈴至於額頭的上方,寬握槓鈴,舉起槓鈴,置於胸大肌中束的上方。3—4組,每組12—15次。結束練習,若訓練部分有痠痛時,可做拉伸。
3、斜上啞鈴推舉:直坐凳子上,兩腳與肩寬。啞鈴置於肩的兩側,挺胸,收腹,向上把啞鈴推置於頭上,手關節彎曲。3—4組,每組8—12次。注意事項:斜板調整爲45度。練習胸肌上束。
4、仰臥啞鈴飛鳥:坐上平凳一端,身體仰臥躺倒,腳與肩跨立。啞鈴置於鎖骨的上方。向兩側展開,深吸氣。注意事項:頭和臀不能離開平凳,不要過於離開自己的身體。3—4組,每組8—12次。練習胸大肌。
5、單臂啞鈴俯身划船:左腳站立,右腳膝蓋在平凳上,右側的收在肩關節下面,身體與地面水平,左手持鈴,手臂放鬆垂直,擡頭,眼睛目視前方,不要看地面,肘關節儘量划向背後,將啞鈴划向髖關節。3—4組。8—12次。變化位置,重做一次。
6、俯臥啞鈴飛鳥:兩腳跨立與肩同寬,上身俯臥平凳。腹部緊貼平凳的一端。兩手相對持啞鈴,肩關節帶動上臂。把啞鈴儘量向外,向上展開。在最高點停留一秒,做頂峯收束。肘關節如果向後,練習背闊肌。3—4組。每組8—12次。練習三角肌後束,背闊肌與斜方肌中束相接的部位。
7、坐立拉繩:練習背闊肌,根據手的不同,練習部位就有所變化。掌心向內,挺胸、收腹把負重拉向下腹部位的時候,練習背闊肌。斜方肌中束。掌心向外,上臂貼緊身體,肘關節向後收緊肩胛骨時,練習下背和斜方肌上。
8、坐姿槓鈴頭後推舉:三角肌的練習。前束和中束。3—4組。每組8—12次。
9、坐姿拉力器夾胸:胸大肌中束,輔助部位廓柔肌短頭。3—4組。每組8—12次。
10、正握引體向上:練習背闊肌、大圓肌、輔助部位肱三頭肌。3—4組。10—12次。
11、拉力器頭前下拉:練習上背部,斜方肌中部。注意事項:下腰、下背不要過於向後仰。往下拉,肩關節向外,肩夾骨向中間收緊,停留一秒。感覺到背闊肌有充分的收縮。3—4組。12—15次。
12、啞鈴聳肩:練習斜方肌。兩腳併攏,虎口相對,重心在身體的前側。兩拳相對,掌心向身體。負身在後側。3—4組。每組10次。
13、坐姿推胸:練習胸大肌,輔助部位,肩與背部。
看到了以上的幾種增肌計劃,小編還要提醒你們哦,在這些計劃中加一些健身飲食計劃也是很重要的。
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